导读：
高位下拉是锻炼背部肌肉效果特别好的一个动作。很多男生都非常喜欢练。这个动作练好了之后穿衣服会更有型。下面5号网小编给大家讲讲高位下拉练哪些肌肉。高位下拉的标准动作是怎样。 高位下拉练哪些肌肉 高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法。主要锻炼到背......
高位下拉是锻炼背部肌肉效果特别好的一个动作。很多男生都非常喜欢练。这个动作练好了之后穿衣服会更有型。下面5号网小编给大家讲讲高位下拉练哪些肌肉。高位下拉的标准动作是怎样。
高位下拉练哪些肌肉
高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法。主要锻炼到背阔肌中部。对斜方肌(中下部)。菱形肌。肱二头肌。肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上。做不动后再用高位下拉。选择小于体重的重量雕刻肌肉。
高位下拉的标准动作
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上。采用宽握握住横杠。挺胸沉肩。身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气。背阔肌收缩。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气。有控制的还原!沿原路伸展背阔肌。直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时。要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
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将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽。直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉练完怎么拉伸
1。两脚并拢。距支撑面一米站立。髋关节与肩同高。两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直。屈髋。背展平。两手抓住支撑面。呼气。在支撑面上向下推。形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2。距墙一臂远坐在地上。两膝分开。举起两臂。肘关节伸直。身体前倾。两掌放墙上。分开同肩宽。手指尖向上。呼气。推压墙面。胸部打开。成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部。 轻轻向下向侧推。
高位下拉注意事项
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量。不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松。动作还原时不要耸肩。会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动。身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理。在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原。而不是完全放松状态还原。
4.为了更多地刺激下背阔肌。保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时。将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
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