高位下拉练哪些肌肉 高位下拉的标准动作

高位下拉练哪些肌肉 高位下拉的标准动作

高位下拉是锻炼背部肌肉效果特别好的一个动作。很多男生都非常喜欢练。这个动作练好了之后穿衣服会更有型。下面5号网小编给大家讲讲高位下拉练哪些肌肉。高位下拉的标准动作是怎样。

高位下拉练哪些肌肉

高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法。主要锻炼到背阔肌中部。对斜方肌(中下部)。菱形肌。肱二头肌。肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上。做不动后再用高位下拉。选择小于体重的重量雕刻肌肉。

高位下拉的标准动作

起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上。采用宽握握住横杠。挺胸沉肩。身体微微后倾。

动作要领:

1.吸气。背阔肌收缩。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气。有控制的还原!沿原路伸展背阔肌。直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点:

当你在最高点充分伸展你的双臂时。要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

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在健身房里大多都是练胸肌和二头肌的。其实真正的大神都是注重背部肌肉锻炼的。像高位下拉就是一个很好的动作。下面5号网小编给大家讲讲高位下拉正握好还是反握好?高位下拉正握反握区别是什么?......

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将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽。直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉练完怎么拉伸

1。两脚并拢。距支撑面一米站立。髋关节与肩同高。两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直。屈髋。背展平。两手抓住支撑面。呼气。在支撑面上向下推。形成背弓。

备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2。距墙一臂远坐在地上。两膝分开。举起两臂。肘关节伸直。身体前倾。两掌放墙上。分开同肩宽。手指尖向上。呼气。推压墙面。胸部打开。成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部。 轻轻向下向侧推。

高位下拉注意事项

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量。不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松。动作还原时不要耸肩。会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动。身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理。在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原。而不是完全放松状态还原。

4.为了更多地刺激下背阔肌。保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时。将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

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很多刚接触健身的朋友都认为高位下拉和引体向上锻炼的效果差不多。锻炼的位置也区别不大。下面5号网小编给大家讲讲高位下拉能代替引体向上吗?高位下拉和引体向上的区别是什么?......

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