高位下拉正握好还是反握好 高位下拉正握反握区别

在健身房里大多都是练胸肌和二头肌的。其实真正的大神都是注重背部肌肉锻炼的。像高位下拉就是一个很好的动作。下面5号网小编给大家讲讲高位下拉正握好还是反握好。高位下拉正握反握区别是什么。

高位下拉正握反握区别

高位下拉一直是人们常用来锻炼背部肌肉的黄金动作。大家都知道通过改变握距或者握法能更好的刺激肌肉。所以就有了高位下拉正握好还是反握好呢。我们一起来看看吧！

反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长。因为它把动作改到矢状面。背阔肌要绕过胸腔。这要从这两个动作说起了。它们虽然有少许的不同。但都可归为上肢拉类动作。都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和 上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作。对于训练者。切记切记。如果你想练背阔肌。就固定住肩胛骨。只做盂肱关节动作。这是个许多人都会犯下的错误。肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌。虽然它们也很重要。但它们跟背阔肌的性质不同。不适合做长程动作中的主发力方。

很多人误以为正手对背阔的刺激更好。是误把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合。在反手动作中。肱三头肌长头代替了它的作用。但发力成份比大圆肌要少。因为正手动作中。大圆肌比背阔肌紧。反手动作中。背阔肌的线条会一直向下延伸。并最终聚集到腰部。

另外还有些人认为。反手动作肱二头肌起了很大作用。所以背阔肌的工作减少了。这种看法也是不确切的。只要屈肘。肱二头肌多多少少都会做点工作。正手动作似乎减小了它的参于。但这减少的部分由肱肌代劳。

高位下拉正握好还是反握好

高位下拉正握反握取决于锻炼的用处。当然。如果你有别的训练目的那另当别论。比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。大家在锻炼的时候要结合自身的情况来具体对待。

高位下拉注意事项

1.足够的胸椎活动度!

如果你的胸椎处在不佳的位置时。你将没办法达到肩膀的最佳功能。对于坐姿下拉来说。若胸椎没办法有效的伸展。当你手臂过头上抬时。你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制。导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群。发生过多的运动范围和错误的力学。产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸。驼着背在进行下拉训练的人群!这无疑是糟糕的!

热门文章推荐《高位下拉能代替引体向上吗？高位下拉和引体向上的区别》

很多刚接触健身的朋友都认为高位下拉和引体向上锻炼的效果差不多。锻炼的位置也区别不大。下面5号网小编给大家讲讲高位下拉能代替引体向上吗？高位下拉和引体向上的区别是什么？......

PS：如果您对本篇文章感兴趣，可在本站搜索标题来进行深度了解和阅读

2.拉到胸骨。

坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口。而不是锁骨!拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特。别是背阔肌下部。因为肩部。肩胛骨不能完全下压以及向下旋转!然而。拉到胸骨。不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置。而且帮你激活更多的运动单位!一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手。而不是把它拉近胸口。

3.将肘部指向前方。

垂直拉的运动中。向上弯曲肘部是另一个严重的错误。无论你采用什么握法(正握。反握。旋转或对握)或什么握距(宽。中。窄)。你都要保证肘部直线指向前方。而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与!

高位下拉训练心得

经常能看到有人坐在下拉机前。试着去拉一个。非常。非常重的重量。可能有人会问。你怎么知道太重了呢?为了让杆子下降到下巴以下。他们将整个上半身向后靠。这就说明他们无法靠目标肌肉的力量来拉下这个重量。

高位下拉是为了帮助你发展背部的宽度以及锻炼前锯肌。向后仰错就错在它让不应该参与的肌肉参与到动作中。同时减少了目标肌肉的压力。这样做对发展一个更宽更强壮的后背没有好处。

如果你不幸中枪了。并且已经开始减小重量了。接下来你要学的就是调整姿势了。在你抓起杠子前。调整座椅。让自己能够舒服的贴合机器—坐直。臀部完全坐在凳子上。垫子应该压在你的大腿上。双脚紧踩地面。

握住杠子后。在你开始拉前收缩背阔肌。不要让你的斜方肌和下背部发力。

头轻微后仰。但是躯干应该保持直立。想象自己在做一个坐姿的引体向上。用你的背部把手肘拉向地面。而不是二头肌。

热门文章推荐《箭步蹲可以瘦腿吗？箭步蹲是有氧还是无氧？》

箭步蹲是很多健身达人用来练腿的姿势之一。尤其是对于塑造大腿线条效果非常好。还可以锻炼到腰腹的力量。下面5号网小编给大家讲讲箭步蹲可以瘦腿吗？箭步蹲是有氧还是无氧？......

PS：如果您对本篇文章感兴趣，可在本站搜索标题来进行深度了解和阅读