箭步蹲锻炼哪里肌肉 箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲是很多人练习下肢力量的一个动作。效果非常好。尤其是练大腿的力量。坚持下去肯定会收获意想不到的效果。下面5号网小编给大家讲讲箭步蹲锻炼哪里肌肉。箭步蹲和深蹲哪个好。

箭步蹲锻炼哪里肌肉

箭步蹲主要是锻炼下肢肌肉和腰腹肌肉的。我们一起来看看具体可以练到哪些肌肉吧！

股四头肌

股四头肌位于大腿前侧。由四个头组成即股直肌。股中肌。股外肌和股内肌组成。是人体最大。最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中。进行下蹲动作时。能很好的刺激到股四头肌。经常练习能使其得到很好的锻炼。

股二头肌

股二头肌。位于大腿后侧。交叉在膝关节附近的肌腱群。主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作。而在箭步蹲锻炼过程中。有屈膝动作。蹲下起来都会刺激股二头肌。从而得到锻炼。

臀大肌

在箭步蹲身体往下压的过程中。臀部肌肉也是需要处在紧绷状态。参与到箭步蹲这个运动中来的。特别是臀大肌。能在练习过程中受到刺激。起到不错的锻炼效果。

腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的。帮助人体在蹲下时保持平稳的状态。因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作。除了能锻炼大腿。臀部之外。还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的。身体容易摇摆不平衡。会更加刺激肌肉来保持平衡。锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲：深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作。包括大腿。臀部。大腿后肌。同时可以增强骨头。韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量。而对于囯绳肌的培养却有限。

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样。但都是腿部力量训练的有效动作。都对臀部肌肉有很好的锻炼。如果说练习深蹲让你的臀部更有力。更结实。那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘。更有线条。要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案。可以根据自身的喜好。需求来选择。不过建议可以将两者结合起来。如制定以深蹲为核心训练。而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划。这样锻炼效果会更佳。

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箭步蹲动作要点

起始姿势：站立。双脚并拢。肩胛骨收紧。腹部收紧。以稳定你的脊椎。

动作要领：

1。慢慢地抬起一只脚离地面。另一条腿保持平衡。不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移。上半身直立。膝盖不要超过脚尖。

2。这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势)。臀部朝地板向下一定。避免向前。继续降低到你认为舒适的位置。直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中。后面的腿也跟着臀部下降而弯曲。注意保持背部挺直。

3。与用力蹬小腿前侧。激活你的大腿和臀部肌肉。返回到你的起始位置。

4。在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。

5。在做的过程中。请用你的意念保持住用屁股发力。

6。腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。

箭步蹲注意事项

最需要注意的就是体态问题。说到体态就会说到力线。箭步蹲的时候。大家可以发现。首先两腿分开的距离是与髋同宽的。也就是说髋关节刚好处在中间的位置。下蹲的时候。脚尖。膝关节。髋关节。到肚脐眼。都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻。屁股不要偏移。也不要左摇右摆。别乱动。会泄····力的!

关节保持在相同的力线上。那么关节就不会出现偏转的里。大家都知道。关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。

下蹲的时候。蹲到前后两个膝关节呈90°。前面小腿垂直地面。大腿平行地面。后面小腿平行地面。大腿垂直地面。

膝关节始终不能锁死。上半身保持挺直。尤其是腰背。不要松懈!

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