导读：
哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一。对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉。哑铃飞鸟怎么做。 哑铃飞鸟练哪里的肌肉 在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊。因为......
哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一。对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉。哑铃飞鸟怎么做。
哑铃飞鸟练哪里的肌肉
在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊。因为它是这些常见动作中。少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系。肌肉纤维的撕裂会较明显。被认为有助于肌肉增长(肥大)
而且哑铃飞鸟的动作。对强化胸部内侧。增加胸腔扩张。及肺部功能的提升都有一定效果。加上运动轨迹大。也可增进肌肉柔韧性。另一方面。由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限)。所以你只需要一组哑铃。一张长椅就能够在家做训练。算是相当方便。好执行的动作!但要注意的是。哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限。而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌。或是姿势不正确。伤害很容易找上门!
目标肌肉：主动肌 → 胸大肌。前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌。三头肌。二头肌。前锯肌及阔背肌。
哑铃飞鸟怎么做
1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上。双手持铃。掌心相对。上背部紧贴凳子。脊椎保持生理弯曲。核心收紧!
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处。靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放。同时充分吸气。挺胸。幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱。直至哑铃相触。这样可避免肩背 过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉。感觉胸肌被拉扯和收缩。为了使动作更加准确。可想像去抱一课大柱子。做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
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哑铃飞鸟注意事项
1.动作中。意念集中关注胸部的发力过程。
2.整个动作过程要平稳。保持对哑铃的控制。
3.练习时负重不宜过大。
4.哑铃的重量是重要的。一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准。一边很变形。这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
哑铃飞鸟心得
我不按照日子来安排训练而是按照周期。一个周期结束就可以进入下一周期。这样会给自己更多的自由。一般我一周锻炼5-6次。也不会出现不知道练哪的情况。这里要提到可以将自己的薄弱环节提到之前来训练。像之前我双杠比较薄弱。就会先做双杠臂屈伸。现在双杠强了。返回来卧推时反而整体胸的力量都会增加。
要注意的是如果引体向上还做不了可以找小伙伴帮忙。或者用辅助器械。但是一定不能惧怕。大家都是从零个走出来的。没什么好丢脸的。杠铃划船一定要腰挺直。如果有腰伤要换成有支撑性的划船动作。因为后束比较弱所以我用了两个动作来加强。注意哑铃飞鸟可以选择坐在凳子上直接避免身体借力。手腕外旋避免肩关节磨损。
肌肉训练就这么多。背与腿我会选择大重量。因为两个肌群较大。力量也较大。肩我会比较谨慎加重量。因为肩是我们日常运动中用得最多的。容易出现劳损。所有的动作都是做到力竭地8-12个。做到8个以下减重。12个以上加重量。
如果是减脂期。我会在力量训练后加入40分钟到一个小时的有氧。就是简单的慢跑。在增肌期呢。我一周会练一次心肺。有时也用壶铃代替。
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