哑铃飞鸟用多重的哑铃 哑铃飞鸟怎么呼吸

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哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作。想要练胸的男士一定要认真练这个动作。在锻炼的时候动作要标准。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟用多重的哑铃。哑铃飞鸟怎么呼吸。

哑铃飞鸟用多重的哑铃

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定。如果你想增长肌肉的话。要选重一些的。用12-15RM的重量雕刻肌肉线条。就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。比如这个重量你最多可以做12个。那么你就选这个重量。做的时候可以做8~10个。做4组以上。

根据国人常规体质和运动强度。同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。制定以下哑铃组合:

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

哑铃飞鸟怎么呼吸

一般情况。都是收缩动作吸气。伸展动作呼气。向两边平开时吸气。上举时呼气。上斜飞鸟的重点是。平时慢。收拢稍快。意念集中在上胸部。肘部稍弯。上举时候呼气下落的时候吸气。动作尽量慢。呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌。姿势不同训练的肌肉也不同。这个取决你想要练什么部位。

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很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象。就没有坚持下去。其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作。千万不要放弃。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因?哑铃飞鸟伤肩关节吗?......

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哑铃飞鸟动作规范

1.肩膀的位置:肩膀的位置是尤为重要的。很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收。并下沉。让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳。避免肩胛上提。

2.手肘的角度:很多人手臂伸得太直。导致肘关节压力过大。建议手肘微曲而且要固定。特别是动作的离心阶段和底端!另外。动作时保持手肘朝向你的身体后方。手肘及腋窝成水平位置。

3.动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀。向上画一个圆弧。想象去抱住一棵大树!

4.向上(向心)阶段:动作合拢时在动作顶点。尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近。尽力挤压胸肌。手臂可以伸直。停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5.下放的阶段:双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力。蓄满了能量!然后再进行动作!

哑铃飞鸟锻炼部位

胸大肌以胸骨为起点。一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋。以及在水平方向上内收。

练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用。尤其对于前者来说作用极为明显。因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间。给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激。同时得到疯狂的泵感。

最重要的是。在完成飞鸟时。三头肌不在起到如卧推中那般的作用。可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊。因为它是那些常见动作中。少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

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