哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因 哑铃飞鸟伤肩关节吗

哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因 哑铃飞鸟伤肩关节吗

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很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象。就没有坚持下去。其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作。千万不要放弃。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因。哑铃飞鸟伤肩关节吗。

哑铃飞鸟肩膀疼原因

哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一。也是胸肌锻炼的经典动作。但是很多人反应练完哑铃飞鸟都肩膀酸痛。一般可能是下面这几个原因引起的:

1.不应该把手臂伸直。不应该让手臂下降幅度超过水平线。否则会让斜方肌和三角肌借力。

2.采用过大的重量。动作不标准迫使肩膀参与发力。

3.不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动。别前后晃动。飞鸟是用“抱”而不是推。

4.热身不够充分。还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到。肩膀已经开始酸痛。

哑铃飞鸟的正确动作

1.双手持哑铃坐在板凳上。双脚平均落在地面。接着慢慢躺平。手肘打直。挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始。接着双手手肘微弯并缓缓打开。展开同时将哑铃对准自己的心窝。缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异。以自己舒适。有效为主)

3.恢复动作。双手将哑铃夹回胸部上方。最后一刻双手手肘伸直。以上完成动作。

发力技巧:

1.使用哑铃要双手紧握。特别是食指可以稳定哑铃。让它不摇晃。

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2.胸大肌在伸展时吸气。手肘呈微弯。并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气。利用胸大肌(及二头肌。手肘辅助)使力。将哑铃往上夹。慢慢将手肘打直。

哑铃飞鸟每天做几组

1。健身新手。每个新手想锻炼胸肌是好的。但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了。因为没有休息恢复效果就不是最佳。最好是一周二次或三次。间隔来锻炼。你这样做是多了!

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑。如3-5组。每组10-20个;再来2-3组的飞鸟。每组10-15个组比较合理。另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好。最好是肩部再来三组哑铃推举。每组10-15个;腿部下蹲3-5组。每组10-20个。对体型和身体肌肉增长有促进作用;背部引体向上在来3-5组。每组5-15个。还有一些腹肌训练就更加完美了。

2。学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组。看重量。大重量的话就每组3-5个。你要是非要做到没力气了也行!小重量的话旧每组13-17个。做到力竭。休息1分钟做下组!

3。一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护)

哑铃飞鸟手肘位置

1.下落阶段

这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂)。由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大。从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。

所以。在离心收缩时。一定要保持手肘弯曲。而弯曲的角度又不建议太小。建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多。也就是训练效果会变小。而且。这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

2.上升阶段

上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗?答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘。这是没必要的。会让你损失更好的胸肌训练机会。在向心收缩的过程中。手肘如果始终弯曲。这会让你的肩膀无法向内靠近。导致肩水平内收幅度不足。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。

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