慢跑运动有什么注意事项 慢跑运动对身体有什么好处

导读：

相对于快跑来说。很多人更喜欢慢跑。那么。慢跑运动对身体有什么好处呢。 慢跑运动的十大好处 增强心肺功能 研究表明。进行轻松的慢跑运动。能增强呼吸功能。可使肺活量增加。提高人体通气和换气能力。慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维......

相对于快跑来说。很多人更喜欢慢跑。那么。慢跑运动对身体有什么好处呢。

慢跑运动的十大好处

增强心肺功能

研究表明。进行轻松的慢跑运动。能增强呼吸功能。可使肺活量增加。提高人体通气和换气能力。慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的。吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下。老年人吸氧能力较低。而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人。最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人。而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强。增厚。具有锻炼心脏。保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异。这是因为长期坚持锻炼。改善了心肌营养。使得心肌发达。功能提高。

消耗热量(减肥)

运动减肥。有氧运动更加减肥!慢跑30分钟以上效果会更好。

增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力。而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力。慢跑是最佳选择之一。

防治心脑血管疾病

慢跑可使血流增快。血管弹性增强。具有活血祛瘀。改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍。即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人。平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右。这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢。能改善脂类代谢。可防治血液中脂质过高。冠心病。高血压。动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关。慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢。降低胆固醇和甘油三脂的含量。可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积。从而起到防治冠心病。高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重。预防动脉硬化。调整大脑皮层的兴奋和抑制过程。消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动。可使血管平滑肌得到锻炼。从而增加血管的张力。能通过振动将血管壁上的沉积物排除。同时又能防止血脂在血管壁上的堆积。这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快。延缓身体机能老化的速度。并可将体内的毒素等多馀物质。藉由汗水及尿液排出体外。

减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下。若无排除紧张情绪。精神及心理压力。将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担。保持良好的身心状态。

提高生活品质

健康是一切的基础。生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体。而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

慢跑克烟瘾

慢跑。跳绳。游泳。爬山等健身运动都是运动戒烟的方式。但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致。人们在跑步时。脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”。让人觉得情绪高昂。精力充沛。从而抑制了烟瘾的发作;此外。在坚持锻炼中。人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高。使血液中氧供应充足。加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解。减轻烟瘾的发作。

一般在慢跑(每分种120米)。快走(相当于快步穿过十字路口的速度)15分钟后。β—内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟。在完全戒烟后。体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外。大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒。因β—内啡肽产生后不会长期贮存。有其代谢周期。半途而废必将前功尽弃。

男性慢跑强身壮骨

慢跑运动使男性体重较轻。慢性健康问题也较少。

此外。这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明。即使那些每月只跑步一次的男性。也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性。骨密度最大。跑步的作用并不随着次数。强度的增加而一直上升。每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

研究人员认为。这可能有个最高限度。超过这个限度以后就很难再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不过。女性跑步次数不该很多。因为可能会导致月经不规律。而月经不规律容易引起骨质流失。

慢跑。对于保持中老年人良好的心脏功能。防止肺组织弹性衰退。预防肌肉萎缩。防治冠心病。高血压。动脉硬化等。具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。

跑步也要讲究方法。这样才能起到对身体最大。最好的帮助。那么。慢跑有什么技术呢?下面我们就一起来了解一下吧!

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跑步虽动作简单。但如果姿势不正确。不仅达不到理想的健身效果。还有可能给身体带来损害。

跑步的节奏应该尽可能的维持不变。躯干伸直。双臂弯曲。两手放松。头不能摆动。呼吸同样应该有节奏。用鼻子吸气。嘴巴呼气。以避免出现岔气。

跑步时。腿部动作应该放松。一条腿后蹬时。另一条腿屈膝前摆。小腿自然放松。依靠大腿的前摆动作。带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地。然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步。长此以往易引发胫骨骨膜炎。

此外。跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡。协调步频的作用。摆臂时肩部要放松。两臂各弯曲约成90度。两手半握拳。自然摆动。前摆时稍向内。后摆时稍向外。

慢跑运动的四大注意事项

步幅和步频

至于怎样的技术动作才是“正确”的。莫说一是。但关键在于动作的轻快!跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑。步幅肯定要小。这个大家自然都能理解。可是步频呢?一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多!你可以试试数数看。估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢?步频慢说明身体腾空的时间长。从普通物理来说。说明身体在垂直方向的移动较大。那么落地时对身体的冲击自然就大了。受伤的可能性也自然就大。还有。步频慢容易导致跨越。也是导致跑步受伤的一个重要因素。

关于足弓塌陷

如果对脚的保护不够。足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.如果体重过重。或者锻炼过度。而不注意放松。肌腱弹性不够。会引起足弓塌陷。或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后。行走时小腿内侧因为没有足够支撑。会跟着塌下去。从而引起膝盖朝内侧弯曲。过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧疼痛.因为腿部不再是直角支撑身体。会引起腰部肌肉紧张.这样行走时间长了。会引发腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷。解决办法是一。用足弓垫。把足弓垫起来.

力量和耐力应该同时提高

因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的。所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间。长距离的锻炼。一般。就是同样的几个肌群会疲劳。但是。如果不在耐力锻炼的同时。加强力量(腿部)的锻炼。会导致那几个肌群出现过度疲劳。受伤。

力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑(比如：加速跑50米。然后惯性50米)。间隔以充分的恢复(慢跑)。避免乳酸积累。放松是关键。

呼吸

跑步时要放松。心情放松。身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸。舌尖接触上颚。保持三步一呼吸。尽量不要改变呼吸频率。除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸。感觉稍有些急促。跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。

慢跑是一种很好的有氧运动。但是有些人并不适合这种运动。尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人。更应注意避免慢跑所带来的伤害。

慢跑姿势的概述

第一:很多朋友跑步落地的方式都不对。许多人认为慢跑是用前脚先踩在地上。而另一些人则认为它应该是脚后跟着地先。正确的方法是先用脚的中部接触地面。这样可以减少对膝盖的冲力。也不会造成小腿肌肉的受伤。

第二:臀部和头部的位置也很重要。但很多人不知道臀部和头部的应该怎样的。正确的姿势是头部。臀部和脚成直线。保持头部端正。眼睛直视前方。当你转动头部时要小心。避免身体晃动。

第三:注意手臂的摆动方式。脚的高度。呼吸和步长都要了解。手臂自然弯曲。握紧拳头。不要把膝盖抬得太高。步子不要太大。呼吸保持顺畅。慢跑时保持温暖以防止感冒。跑完之后不要马上把衣服脱掉。

跑步减肥法三原则

先做拉伸运动

你减肥心切。所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道。你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候。你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说。如果体能不太好。伸直有可能你已经跑累了。脂肪还没开始消耗。所以。想要有效地跑步瘦身。应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动。一方面可以热身。防止受伤。另一方面可以先消耗一部分糖原。这样接下来再跑步。脂肪的燃烧效率能大大提高。

跑完喝果汁

专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料。这样不仅能补充流失的水分。还能补充多种维生素和矿物质。更重要的是。还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状。这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以。开始喝果汁吧!

精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步。否则瘦身效果会打折。甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计。能完全贴合你脚形的减震跑鞋。它能吸收跑步带来的震动。为你的双脚。小腿。甚至大脑提供减压保护。此外。由于女人的骨盆宽于男性。所以跑步落地时足部更容易1内翻。因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条。外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时。更需要准备一双好鞋。

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