慢跑坚持多久才能减肥 慢跑的减肥效果如何

慢跑坚持多久才能减肥 慢跑的减肥效果如何

慢跑适合大多数人的体质。很多要减肥的人都会选择慢跑这种运动方式。那么。慢跑多久才能减肥呢。

经常慢跑的好处

减肥塑形

跑步是有氧呼吸运动的一种。跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧。通过跑步。可以达到减肥的目的。它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛。使肌肉纤维增多。蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

保持年轻

坚持跑步能加强新陈代谢。延迟骨骼的退行性改变。预防老年性骨与关节病的发生。从而使您延缓衰老。

增强心。肺功能

运动中。心脏跳动的频率和功效都大大提高。心跳。血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠质量

通过跑步。大脑的供血。供氧量可以提升25%。这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

提高性能力

长期锻炼有助于性能力的提高。

增强胃肠蠕动力

跑步可以使胃肠蠕动力增强。消化液分泌增多。提高了消化和吸收能力。从而增加了食欲。补充了营养。强壮了体质。

减少妇科疾病。调节月经

跑步对妇女来说。有助于调节月经。减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查。发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期。17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢。促进了消化吸收。调节了神经系统功能。改善了内分泌功能。

磨炼人的意志和毅力

跑步能磨炼人的意志和毅力。增强韧性和耐心。提高灵敏度。促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人。在完成定量工作时有三大特点:一是行动快;二是潜力大。能发挥最大的机能潜力去完成任务;三是恢复快。疲劳消除快亦彻底。能迅速恢复到平静水平。

慢跑多久能减肥

跑步贵在坚持。慢跑很轻松。但是必须要坚持不懈才能见效。一般来说。每天坚持慢跑30分钟以上便能减肥。40分钟左右为最佳。跑太久容易过度疲惫造成伤害。或产生饥饿感。导致跑后胃口大开。

为了让跑步减肥效果更好。可以在这30分钟内。可以组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分钟。把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒。接着再用30秒把速度放慢。最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些。但不是要达到短跑冲刺的速度。应该是逐渐加速。以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑。只不过是放慢步伐。为下一阶段的快跑“缓存”一下。

慢跑减肥法

慢跑前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态。有利于身体内机能的调整。激发身体中的“GHRELIN”激素。促进脑内学习区域的神经细胞。一定程度上可以提高记忆力。

慢跑前的准备动作你要会哦!站立。双手叉腰。交替活动踝关节。

减轻心理压力:持续处于竞争激烈的大环境中。如不排除紧张情绪。精神及心理压力。将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担。保持良好心态。

练习闪点:热身运动可以提高肌肉温度。使肌肉变得柔软。不易被拉伤。

练习指数:

练习时间:跑前(准备动作)。也可随时练习。

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快节奏生活方式已经慢慢吞噬现代人的心灵和身体。身日渐发胖的人群已经超过了人口(微博)的一半。我们的健康正在慢慢流失。正确的减肥方式应该跟快节奏截然相反。在此向大家介绍慢跑减肥方法。养生又能快速瘦身。

慢跑减肥至少要跑30分钟

以减肥为目的的跑步。时间不应少于30分钟。速度要慢些。以保持均匀呼吸。30分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原。而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈。不会使机体过分缺氧。故有助于脂肪的消耗。从而达到减肥的目的。

慢跑减肥法。健康减肥不伤身

运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内。心脏为了适应机体的运动而进行调整。心跳显着增快。心脏泵血加剧。但其程度是不均匀的。被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后。心脏已经适应。心搏有力。泵血均匀。并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步30分钟以内。提供运动能量的主要是体内贮存的糖原。特别是肌糖原和肝糖原。因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水。释放出大量的能量。跑步30分钟以后。糖原大部分被耗尽。供能的主要来源转变为体内的脂肪。

脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸。甘油可直接氧化供能。而脂肪酸则变为乙酰辅酶A。再经过代谢。一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多。因而在跑步强度达到缺氧程度时。就不能靠氧化脂肪来提供能量。

适合人群:慢跑是最简单有效的减肥方式。而且慢跑适合各类人群。无论是年轻人。上班族。还是上了年纪的朋友。都适合跑步来健身强体。

慢跑为简易有氧运动

节食是许多人常用的减肥方法。不过节食效果不大。透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动。能活动全身肌肉。促使身体燃烧脂肪。达到瘦身效果。但必须持续30分钟以上。才会燃烧脂肪。

运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖。因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达。且要持之以恒。建议每周慢跑2~3次。每次最少30分钟。瘦身效果每人不一。

慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法。慢跑减肥有一套正确的方法。慢跑适合各类人群。但是慢跑减肥有一套自己的正确方法。慢跑前的准备运动;慢跑多久能减肥;慢跑的正确姿势等都是你开始慢跑减肥后需要了解的事情。

慢跑要取得减肥的效果。需要跑多远?

慢跑减肥在路程上要求达到5000米。跑步的速度也不能太慢哦。

5000米结束后。双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿。捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦。它可以预防小腿长出肌肉。

慢跑前的准备动作

知道了慢跑的路程后。接下来就开始慢跑减肥吧。慢跑前先来做热身运动。让肌肉变得柔软。避免拉伤。转动脚踝和手腕多次。

热身运动后就开始正式的慢跑。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20-30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

慢跑的姿势很重要。慢跑时两脚交替太高。活动髋关节。太高速度。让膝盖尽可能触及上腹部。手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地。然后过渡到全脚掌着地。

慢跑减肥的速度不能过快。将有氧心率控制在60%-80%最好。这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

跑步之跑步姿势

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形。具体的是:

1。身体向前。身体正直(不可前倾后倒)。

2。脚尖自然落地。每一个动作都放松。

3。手臂放低并向前摆动。手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅。

4。臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)。

5。头部向前。并保持在肩膀正上方。不左右偏。

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