做无氧运动需要热身吗 无氧运动前热身怎么做

做无氧运动需要热身吗 无氧运动前热身怎么做

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一般情况下。做运动都是需要热身的。那么。做无氧运动需要热身吗。

无氧运动前如何热身

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上。把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿。整条腿的外侧贴近地面。与伸直的 腿组成三角形背部挺直。从胯部尽量向前屈。双手抓住伸直腿的 脚尖。保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。

坐姿。双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直。从胯部向前屈体。双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势。感觉大腿内侧被拉紧放松。然后重复拉伸小腿(后部)肌肉。

俯身。用双臂和一条腿(伸直。脚尖着地)支撑身体。 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处。脚跟向后。向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧。保持紧张状态。数10放松。重复3次。然后换另一条腿做3次拉伸背部肌肉

仰卧。抬起一条腿。抓住大腿靠近膝盖一端。用力拉向胸部保持另一条腿伸直并贴近地面。头部也不能离开地面保持姿势。数10重复3次。并换用一只手从外。后侧抓住对侧手臂肘部。拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10。重复3次。然后拉伸另一侧肩部拉伸肩部肌。

无氧运动前不热身的危害

无氧运动进行的时候。人体关节和骨骼肌强烈摩擦收缩。如果运动前不热身。就容易引起关节疼痛。甚至运动损伤。

无氧运动前不进行热身。身体肌群在没有适应的情况下突然收缩运动。会导致肾上腺素大量分泌。导致血管收缩。心跳加速。从而诱发心脑血管意外甚至猝死。

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很多人一到健身房就会先做各种有氧运动。如30分钟跑步跳45分钟有氧操。然後再去做些无氧运动。这样其实是大部分人的错误观念。而且是应该把这个先后次序倒转。正确应该是先做力量训练。然後才做带氧运动。先做有氧会消耗大量的糖原。到真正要做负重运动。重训的时候便会比较吃力。没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫。发挥不到应有的状态了。所以。最後所训练出来的强度就会较平时低。对肌肉的刺激减少。把力量训练放在有氧之前。无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。所以。如果你一开始便做带氧运动。最初的20-30分钟会消耗了我们的肌糖 。当你在做力量训练时。通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话。可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动。会燃烧更多的脂肪。先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。

无氧运动的好处

燃烧卡路里

无氧运动可以简单地理解为锻炼肌肉能力的重量训练。涉及搬动重物的运动(有时应考虑自身体重)的运动都为无氧运动。

无氧运动在对肌肉进行雕塑。增加肌肉的力量。体积。耐力。的同时一样再为身体燃烧卡路里。有氧只是在锻炼的时间内。40分钟后直接大比例地分解脂肪。但无氧运动增加了一定基础代谢的话。令身体在无氧运动后48小时内持续燃烧。总量大于有氧。也就是躺着也瘦。

雕塑身材

大家熟知的减肥女王郑多燕在谈减肥经验的时候说到:“10多年来我一直不间断地加强无氧运动。可是身上并没有呈现出一块一块的样子。从外表看上去一点也不会觉得结实。”郑多燕向大家推荐锻炼肌肉的无氧运动。因为这是你雕塑身材必备的运动。

许多通过有氧运动减肥的人。身上的赘肉是消减了不少。但是确实松弛的。这是因为他们的肌肉量不足。身上的皮肉变成不了瘦而润泽的样子。但无氧运动却可以解决这个问题。

促进基础代谢

对于减肥来说。除了新陈代谢。属于静态代谢其中一种的“基础代谢”。基础代谢占代谢所消耗能量的60%。所以。减肥者最重要的任务是:增加自己的基础代谢水平!

而无氧运动小幅度地促进肌肉增长。肌肉越多。身体维持肌肉所消耗的能量也就越多。基础代谢越强。

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