10动作躺着就能瘦,躺着瘦身的方法

导读：

承诺了大家好久的“躺着瘦”。每天10分钟系列来了。专治各位懒出精的小仙女。变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动。被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪。旁边就可以做这套垫子上系列。硬一点的床直接可以再床上做啦。羞羞.所以小......

承诺了大家好久的“躺着瘦”。每天10分钟系列来了。专治各位懒出精的小仙女。变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动。被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪。旁边就可以做这套垫子上系列。硬一点的床直接可以再床上做啦。羞羞.所以小仙女们也不同怕春天露膘了。精挑细选的一套。对核心以及全身都有一定的帮助。之前有宝宝们问。是不是做这一套就可以瘦。小编想说的是要减重和练线条其实是两件事。

减重：管住嘴(以后po)。迈开腿(有氧30分钟以上)

练线条：才不会再迈开腿以后越练越壮。这一套其实介于两者之间。

主要还是收紧核心的练习。对全身的线条收紧都会有一定的帮助。如果想要达到更理想的瘦身效果。请配合20～30分钟的快走或者跑步;10分钟跳绳也不是不错的选择。然而。这一套其实适合所有人。特别是各位精致的小仙女!好了。开始吧～

一 动作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜欢叫它切肉运动)

45秒 |2～3套。根据自己的能力做满时间

优先锻炼肌群：腹肌

第二锻炼肌群：上背部。 臀部。臀大肌。核心力量

动作要领：

1.仰卧。双臂伸直过头顶。双手抱住。双腿向天花板抬起。

2. 抬起你的肩膀。双腿打开。用你的双手去切你的腿间。同时呼气。

3. 返回到起始位置。吸气。重复动作直到集合完成。

益处：切肉动作能同时锻炼到你的核心。臀部和臀部。并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心。调整你的腹肌。使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部。不要太过于以来后腰的力量。

一 动作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式

45秒 |1～2套。8～10下一套

优先锻炼肌群 ：腹部。臀肌。腿部

第二锻炼肌群：胸部。肩部

动作要领：

在整个练习过程中。保持一个板式姿势。要尽可能缓慢地呼吸。

1.从板式姿势开始。双手比肩宽略宽。保持你的脚趾和脚球接触地板。

2. 将一个膝盖抬高到胃的中央。然后快速地在两腿之间交替。

3. 交替进行直到设置完成。

益处：这种全身运动可以提高你的心率和促进你的新陈代谢。并且可以帮助增加有氧健身。灵活性和敏捷性。所以如果时间够长也是不错的有氧运动

一 动作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿

45秒 |2～3套。根据自己能力做满时间

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1.仰卧。双手放在身体两侧。或者放在臀部下面。

2. 双脚伸直交替抬腿。保持你的下背部紧贴着地板。慢慢地呼吸

益处：有助于增强核心力量和清晰度。并提高你的耐力和灵活性。这项运动的目标是腹部肌肉。可以有效瘦腰。po主大爱。小仙女必备

一 动作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹

45秒|2～3套。12～16下一套 优先锻炼肌群 ：腹肌

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1.平躺在垫子上。双手支撑头部。双腿抬起。呈45度角。

2. 抬起肩膀。弯曲膝盖。把膝盖靠近肘部。

3. 把躯干放回垫子上。伸展双腿。回到初始位置。重复动作

益处：可以改善你的平衡和姿势。调整你的腰部。增加肌肉力量。

一 动作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢

60秒|2～3套 30秒后下一组

优先锻炼肌群 ：核心力量。臀大肌

第二锻炼肌群：腿筋。臀部。手臂。肩膀

动作要领：

1.从板位开始。身体呈直线。肘部在肩膀下。双脚与肩同宽。

把右膝靠近右肘。

2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重复动作到设置时间。然后切换侧面。

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益处：可以收紧核心。加强臀部。调整腿筋。股四头肌。臀部。肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式。使腰围变细。增强核心力量和稳定性。这套是下犬式屈膝的简单版本但对核心的收紧效果却不错。

一 动作 6 ：Rope climb crunches45秒 绳索攀爬(很酸爽哟)

45秒|2～3套 8～12下一套

优先锻炼肌群 ：腹肌。斜方肌

第二锻炼肌群：下背部。屈肌

动作要领：

1. 膝盖微微弯曲。身体向后倾斜。坐在地板上。

2.将你的右臂伸向天花板。左膝向上。呼气

3. 换边。像爬绳子一样移动手臂。当你把腿和手臂放低到起始位置时吸气。

益处：可以锻炼到你的核心。增加力量。协调性和灵活性。并有助于瘦腰部。这项运动使你的整个身体不断运动。提高你的心率。帮助你燃烧更多的卡路里。

一 动作 7：Pulse ups 脚踩天(练完人都霸气了)

45秒|不间断直到满时间

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1. 仰卧。抬起双腿。双手放在尾骨的下方。

2. 翘起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低。回到起点位置。

益处：这是一种全身性的练习。可以收紧核心。加强臀部。调整腿筋。股四头肌。臀部。肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式。使腰围变细。增强核心力量和稳定性。不要过于以来后腰力量。腰椎盘突出的人士不要做这个动作。

一 动作 8 ：Knee hugs 拥膝卷腹

45秒|2～3套。每组8～12下

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：屈肌

动作要领：

1.屈膝坐在垫子上。双手抱住膝盖。脚离开地板。呼气。

2. 张开双臂。双腿伸展至45度角。身体后倾。吸气。

3. 抬起躯干。弯曲膝盖。回到起点位置。

益处：挑战你的核心。帮助腰部锻炼。这个练习也有助于改善你的姿势。防止下背部疼痛和受伤。这套做得特别好的。一般腹肌已经有8块。所以如果觉得累是正常的。要坚持哟。

一 动作 9 ：advanced bridge 臀肌桥(这里应该有点喘了吧)

45秒|2～3套。12～15下一套

优先锻炼肌群 :臀大肌

第二锻炼肌群手臂。肩膀。核心力量

动作要领：

1.坐在垫子上。膝盖弯曲。手臂向后伸。手指背对着身体。

2.将屁股从垫子上举起来。摆出桌面的姿势。同时呼气。

3. 降低你的臀部。回到起始位置。吸气

益处：它的目标是训练臀部。这个练习也可以锻炼你的肩膀和核心肌群。并帮助锻炼和增强这些肌肉。这个也是大家熟悉的比基尼桥的进化版。真以为躺着瘦完全不用动的话。你太天真了哈哈哈。但是运动下是不是很舒服呢～

一 动作10：windshield wipers 雨刮器式摆动

45秒|5～6套。每组10下

优先锻炼肌群 ：腹部

第二锻炼肌群：下背部

动作要领：

1.仰卧。双臂向两侧伸直。抬起双腿。弯曲膝盖。成90度角。

2. 臀部向一侧转动。不要让双腿碰到地板。呼气。

3. 抬起双腿。回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧。

益处：这项运动有助于恢复髋关节的正常活动范围。加强和收紧核心。并调节腹部肌肉。而且做完核心的一系列运动。对腰腹肌肉也是很好的拉伸。

⭐️另外必须提醒大家。开始前最好跳绳子或者交叉跳1～2分钟来热效果更好哟。

⭐️全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式来放伸肌肉。线条才更好看哟～

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