俯卧撑塌腰怎么办 教你如何解决

俯卧撑塌腰怎么办 教你如何解决

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有些人不爱运动。一做运动的时候就会不太规范。那么。俯卧撑塌腰怎么办呢。

俯卧撑塌腰怎么办

(1)做好动作

俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好。动作做好了。塌腰问题基本就能解决了。

保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌。感觉要受别人一拳一样;夹紧臀部。两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。

但是很多人看不到自己的动作。不确定自己做的对不对。所以可以侧面对着镜子练习。或者叫朋友在旁边看着。也可以拍照记录。当动作做对后。要记住发力的感觉。以后按照这样的动作练习即可。

(2)强化核心肌群力量

按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了。那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划。增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。

(3)简易俯卧撑做起

如果实在塌腰厉害。那么宁可少做。做的强度低点。也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑。可以从简易俯卧撑做起。比如墙壁俯卧撑。上斜俯卧撑。跪式俯卧撑。半俯卧撑等。等身体素质上来了。再逐渐增加难度。

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俯卧撑塌腰的危害

俯卧撑塌腰做起来省力很多。但是却容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出。对腰椎压力过大。容易伤到腰椎。而且大大降低训练效果。

俯卧撑正确姿势

热身:活动下手腕(十指交叉。以手腕为轴转动)做伸展扩胸运动。充分拉伸胸肌。

具体动作:

俯卧。双臂分开。与肩同宽或者比肩略宽。两臂俯撑。伸直。脚尖着地。头稍微抬起。眼看地面。收腹。背部保持自然弧度。肘关节微屈。

缓慢下降身体。上身离地面2厘米左右时。稍停顿。再双臂撑起到起始位。身体下降时。吸气。还原时呼气。

动作点拨:脊柱要伸直。头和脊柱在同一条直线上。不能塌腰。也不能弓腰。

每天100个俯卧撑的好处

好处1:每天100个俯卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎。膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人。改善腰背酸痛问题。

好处2:对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现。俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛。而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉。深蹲。且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑。核心刺激更佳。

好处3:可以很好的在初期帮助你增大胸肌。增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多。比如更粗的手臂。更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳。试试看负重俯卧撑。我推荐你整个背包。包包内装一些水瓶。或者采用蜘蛛式俯卧撑。

好处4:自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈。比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快。此时肌肉能力会显著得到提高。但是肌腱却生长缓慢。导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈。试试看回到最初的训练。回到最原始的俯卧撑训练。一次来个100俯卧撑。提高自己的耐力。提高自己肌腱的功能。对你突破瓶颈一定会有帮助。

好处5:这是一种自我要求。可能你做100个俯卧撑并不是以上的目的。但这却是一种意志力的体现。一种自己对自己的严格要求。100个俯卧撑其实不算少。如果你能每天都坚持做掉。或许生活上其他的难事。困苦都会让你更有信心来面对。

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