深蹲膝盖不超过脚尖,深蹲膝盖能不能超过脚尖

导读：

深蹲j是很多男男女女们每天都在进行的运动。而且简单对于场地的要求也会比较的低。不过在网上一直有传着深蹲深蹲膝盖不超过脚尖的说法。那么下面我们就来探讨这种说法到底对不对。 深蹲膝盖不超过脚尖是铁则 深蹲动作就像中国武术中的蹲马步。不但可以强化......

深蹲j是很多男男女女们每天都在进行的运动。而且简单对于场地的要求也会比较的低。不过在网上一直有传着深蹲深蹲膝盖不超过脚尖的说法。那么下面我们就来探讨这种说法到底对不对。

深蹲膝盖不超过脚尖是铁则

深蹲动作就像中国武术中的蹲马步。不但可以强化腿部肌力。预防肌少症和跌倒。对于臀部和核心肌群也有锻炼和雕塑的效果。天天练习甚至还能提升心肺功能。推迟衰老。健康好处多多。特别的是。深蹲不像其他许多的运动需要工具或注意场地。随时随地想做就能做。因此几乎人人都可轻易上手。

然而。深蹲其实暗藏学问。错误的蹲姿反而容易伤身。而在深蹲的姿势注意事项中。备受争议的便是“膝盖可不可以超过脚尖?”对于这个问题。美国脊骨神经医学博士张轩彬直接讲结论：“可以!”

过度限制膝盖位置。小心脊椎健康拉警报：

张轩彬博士进一步说明。以前念书时。学校教授确实教导深蹲时。膝盖不可以超过脚尖。否则容易增加膝盖的压力。提高膝盖受伤的风险。但。这样的观念在最近几年被推翻了。蹲得越深。为了维持重心的平衡。最后膝盖还是会超过脚尖。而且世界顶尖的举重选手蹲姿举重时也发现。并不因为膝盖超过指尖而提高膝盖受伤的情况。目前医学界普遍认为。如果过度限制膝盖不能超过脚尖。反而可能因不当的骨盆与腰椎代偿作用而导致其他身体部位受伤。

举例来说。如果是小腿天生较长的人。蹲下时膝盖本来就容易超出脚尖。如果过度要求膝盖退到脚尖后方。不仅容易增加髋骨的压力。也可能导致上半身为了平衡身体而过度前倾。进而增加腰椎的压力。如果本身就有脊椎方面的问题。还可能造成椎间盘压迫或椎间盘滑脱。

去找你的身体感受。去实践每一种说法的异同。找到最合适你的那一种！

我认为「深蹲时候膝盖不能超过脚尖」不应当成为绝对化的论述。现代都市人是习惯于使用双眼和身体前侧肌肉的动物。所以很多人不知道动用身体后侧肌肉主动屈伸髋关节。只会主动屈伸膝关节。因此。很多人在做深蹲的时候。是只懂得主动屈膝的。就会导致膝关节承受过多的作用力。而懂得屈髋的训练者。膝关节就没有那么大的压力。教练提示他们「膝盖不超过脚尖」。是一种教学上的纠正。希望他们能够学会屈髋发力。

我认为。「深蹲的时候膝盖不能超过脚尖」是一个相对化的论述。而非绝对化的论述。它可能来源于早期的健身教练教导学员深蹲时的习惯性提示语。但我认为。这不应当成为绝对化的标准。

比如以下两种情况：

情况1：如果一个人大腿特别长。而脚掌特别短。这个人怎么蹲。膝盖都会超过脚尖。

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情况2：如果一个人大腿特别短。而脚掌特别长。这个人怎么蹲。膝盖都不会超过脚尖。

在这种情况下。讨论深蹲过不过脚尖就没有意义了。

快学起来!正确深蹲3原则

1.以屁股为发动部位

张轩彬博士强调。练习深蹲时。与其执着于膝盖和脚尖的相对位置。不如先学会正确的起始动作：蹲下时。想象身体后方有一张无形的椅子。以髋关节(说白话一点就是屁股)为发动部位。腰背打直再慢慢坐下。如果以膝盖为发动部位。通常膝盖容易超过脚尖。膝盖也容易在调整姿势时承受更大的压力。进而导致受伤。

2.注意下肢和上半身的角度

一旦学会了深蹲的正确起始动作。再来就是依个人情况。逐渐调整姿势。张轩彬博士表示。蹲下时。小腿骨和上半身的躯干相互平行。大腿骨和地面也相互平行。此一类似平行四边形的状态。是最理想且稳定的姿势。另外。研究也发现。当膝盖弯曲约80度。对大腿前端股四头肌的训练度最佳;当膝盖弯曲超过90度时。对屁股臀大肌的训练效果最好。因此建议深蹲时尽量控制膝盖弯曲80至90度之间。

3.双脚与肩同宽刚刚好

至于深蹲时。双脚张开距离要多少?建议“与肩同宽”。如果双脚打开距离太小。蹲下时膝盖容易超过脚尖;若双脚张太开。深蹲时容易脚尖内缩形成“内八”。增加膝盖内侧韧带和半月板的压力。

深蹲人人可练?特殊情况宜先咨询专家：

张轩彬博士表示。原则上。深蹲人人可练。但如果已知有关节性疾病。例如：膝关节炎。曾经换过人工膝关节或髋关节。应特别小心。刚开始练习时。也可以采取“贴墙法”。背靠墙壁。脚跟距离墙壁约0.5至1个脚掌长。想象后面有一张椅子。再慢慢地用屁股坐下;或者采取“扶物法”。在深蹲时手扶家具。以提高身体的稳定度。同时降低因臀部和大腿过度用力引发的肌肉酸痛感。

需注意的是。练习深蹲时若出现疼痛不适。久久无法消退。千万不要以为只是单纯的肌肉酸痛。小心也有可能是关节损伤或半月板受损。建议尽早就医检查和治疗。未来再练习深蹲前。也应先咨询专家的建议。选择对自己较安全且健康的深蹲姿势。

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