拱桥式锻炼要领,腰部拱桥运动怎么做

拱桥式锻炼要领,腰部拱桥运动怎么做

拱桥跟一字马一样。可以靠伸展身体。逐步练成!跟住以下动作。可以帮助伸展腰背。改善腰痛以及姿势不正。非常适合长期坐在电脑前工作的你!初学者不用勉强自己做到全部动作。可以按自己的身体状况作出调整。

另可看看(6个动作帮你练一字马)。

腰部拱桥运动怎么做

先做热身运动!向左右两侧伸展。维持5秒。

手抓住腿。腰向后弯。维持6秒。初学者可以稍微调整姿势。不用勉强自己。

脚伸直。双手着地。维持 7秒。

右脚伸直。左脚屈向右边。身体向右边压。维持10秒。做完后换另一边。

手撑地。腰向后弯。每次10秒。重复做2次。

头向后仰。屈膝。头和脚尽量靠近。维持10秒。

手抓住脚。腹部尽量朝头部方向伸展。维持10秒。

双脚跪地。弯腰。手抓住脚。维持15秒。

双手撑地。抬高臀部。双脚交替踮起脚尖。做6次。

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双手撑地。踮起脚尖。膝盖离地。维持10秒。

手靠墙。弯腰。身体尽量向下移。然后回到一开始的姿势。重复做3次。


手伸直。胸贴墙。伸展腰部。维持14秒。

手抓住脚。头和腿尽量靠近。做2次。每次5秒。


双膝跪地。头垂下。背部向上弯曲。维持5秒。慢慢抬头。背部向下弯曲。维持5秒。


做拱桥。尽量用手撑起身体。维持5-10秒。

合上双脚。臀部稍微向下移。维持4秒。休息一会。然后重复一次。

腹部贴住大腿。双手伸直。放松。

拱桥运动的好处

久坐工作的人。如办公室白领。司机等。坐着的时候。腰部往往会不自主地向前弯曲。腰部。背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了。这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物。刺激局部神经感受器。就会产生腰酸背痛的症状。

从现代医学角度看。进行拱桥运动时。会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩。放松。能够强烈挤压肌肉内的血管。促进血液流动。有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此。做完这两个动作后。肌肉的感觉会变得舒服。此外。长期坚持这两个动作。使腰肌强壮。肌肉的耐久性增加。肌肉就不易发生劳损。不会出现腰痛的症状。

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