偏瘦和偏胖的运动方法有哪些,不同体型的运动方法

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导读:

运动方法有很多。针对不同人群的方法也是有的。比如:体重偏瘦的人怎么运动。体重偏胖的人怎么运动。怎么样才能让这些人进行有效运动呢。让我们来看看吧。 【不同体型的运动方法】 体型偏瘦者。运动时间请勿超过1小时。 (1)适合的运动时间 一般来说。......

运动方法有很多。针对不同人群的方法也是有的。比如:体重偏瘦的人怎么运动。体重偏胖的人怎么运动。怎么样才能让这些人进行有效运动呢。让我们来看看吧。

【不同体型的运动方法】

体型偏瘦者。运动时间请勿超过1小时。

(1)适合的运动时间

一般来说。持续进行1小时高强度运动。肌肉的唧筒效应(pumpingeffect:进行肌力运动后。因血流量增加而使肌肉暂时胀大的现象)就会减弱。并分泌压力荷尔蒙(皮质醇)。进而妨碍肌肉合成。伤害肌组织。

尤其体型消瘦的人如果持续运动1小时以上。身体的能量来源—碳水化合物。将被全部消耗。甚至连脏器的能量来源—脂肪。也会燃烧殆尽。导致体重减少更多。正因如此。体型消瘦的人必须使用更正确的姿势刺激肌肉。进行短时间的运动。如此才能有效透过运动。增加肌肉量。

(2)适合的运动方式

若是初学者要进行3回合的运动时。最理想的方式是每回合最少做10次。平均12∼15次。但若你是徒手进行。则至多可重复20次;而若是负重进行运动。则建议重复12∼15次就好。以免受伤。

如果你是中级者。总共进行3∼5回合。每回合最少训练8次。最多训练12次。建议使用比初学者重的负荷量进行。每回合增加5∼10%的重量。次数则慢慢减少。以金字塔型的组合方式。循序渐进。

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(3)推荐运动:动作大且时间短的肌力训练

「有氧运动」能提升心肺耐力。但也能大量燃烧体脂肪。消耗卡路里。因此。体型瘦弱的人请不要长时间进行有氧运动。

如果属于体型偏瘦者。每次运动时间最多不超过1小时。且开始运动前。建议先利用跑步机或健身飞轮车。进行约10分钟的有氧运动。结束后。再以正确姿势进行30∼40分钟的肌力运动。为了让短时间运动也能得到充分效果。务必专心刺激肌肉。

待肌力训练结束后。再进行10∼15分钟的有氧运动。但是请勿为了提高能量消耗而做得气喘吁吁。请用慢步的速度即可。

(4)建议摄取的饮食

若想顺利完成高强度运动。就必须大量摄取碳水化合物。而非蛋白质。不过。只增加碳水化合物的摄取量。并不代表体重会大幅增加。因为蛋白质是修补肌肉的重要原料。必须充分补充消耗的能源。才能促进肌肉的合成。因此。每天规律摄取含有碳水化合物和蛋白质的食物2∼4次。同时养成按时吃点心的习惯。避免造成空腹期过长。

肌肉量。如何增加。

建议饮食以碳水化合物40%。蛋白质40%。纤维质20%的比例为主。

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