平板支撑怎么做,平板支撑的正确动作介绍

平板支撑怎么做,平板支撑的正确动作介绍

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在平时生活中。很多人都会经常做平板支撑。平板支撑时间长短并不重要。达到相应效果就行。动作的准确性才是最重要的。可以有效的锻炼全身肌肉。那么平板支撑怎么做。平板支撑的正确动作介绍。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单。身体呈俯卧姿势。两肘打开与肩膀同宽。肘关节撑地。尽量保持上臂与躯干呈90°。两脚脚尖尽量并拢。减少支撑面积。颈部伸直。眼睛看向前下方。保证头部。肩部髋部和下肢部位保持在同一平面。彻底收紧腹部肌肉和盆底肌。保证脊椎处于自然生理弯曲的形态。呼吸保持顺畅。不要憋气。髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑的正确动作介绍

人的头。肩。背。臀以及腿部都在同一个平面上。上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起。减少支撑面积。腰腹臀肌群集体工作。维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧。脚趾着地的高难度。以及腰腹部的发力。

记住四个要点:身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。头部。肩部。胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧。盆底肌收紧。脊椎延长。眼光自然下垂。注视距离手指前约30公分的地面。保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面。这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌。也不会给肩膀带来压力。

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时间低于1分钟要锻炼腹部

一般来说。女生平板支撑最低限制是50秒。而男生是1分钟。当然。侧平板支撑最低时间还会少一些。男生为30秒。女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说。每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动。蹬自行车。仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。还有。其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑要循序渐进

对于平板支撑练习。一定要因人而异。循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长。人体的支撑能力会相应减弱。与此同时心率加快。对心脑血管产生刺激。若盲目追求强度易出现问题。还有。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度。采取跪姿。同样能达到锻炼效果。也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度。循序渐进。

所以。我们在练平板支撑时不要过分在意时间。时间长短并不重要。动作的准确性才是最重要的。平板支撑。挑战的应该是在正确动作下。所能坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形。应立即停止。

当然。如果是在考虑动作又标准。身体也可以接受的基础上。平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

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