平板支撑应该撑多久,平板支撑动作不标准的危害

平板支撑应该撑多久,平板支撑动作不标准的危害

平板支撑是很现在年轻人中很流行的一种健身运动。平板支撑健身效果好。方法简单。可以塑造身体线条。还可以适当的减肥。深受大家的欢迎与喜欢。那么平板支撑应该撑多久。平板支撑动作不标准的危害。

平板支撑应该撑多久

2分钟!

一位退役军人健身教练。Dan John表示。如果你不能连续做满120秒的平板支撑。那只有3个可能:

1.身上多馀的脂肪太多。导致自重过重。需要考虑减脂

2.核心肌肉不够力。身体稳定性不足。容易有运动伤害。脊椎下背问题等等。再继续练练吧!

3.平板支撑的姿势不正确

所以。对于一个健康。核心有一定力量基础的人来说。做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!

平板支撑动作不标准的危害

腰部下榻。肘关节不在肩关节落点下;

低头或抬头:虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌。核心肌群。但是头颈作为背部的延伸。练习的时候低头或抬头都是错误的。

臀部抬起过高。这会导致腹肌无法得到锻炼。

憋气:人在用力。紧张状态下摒住呼吸很正常。但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心。既不舒服也不安全。

手比肩宽:平板支撑做推举的时候。用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽。会在推举的时候给肩膀前部带来压力。

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平板支撑是很受大家欢迎的一项运动。运动可以强身健体。还能有效瘦身减肥。平板支撑随时随地都可以做起来。健身效果很好。很多人担心做平板支撑胳膊会变粗吗?控制运动量即可。......

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做平板支撑的注意事项

1。做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;

2。做平板支撑对前臂。腕部。肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求。因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;

3。做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部。或者足弓。上臂。前臂角度没有垂直。很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉。这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后。又容易伤害脚踝;

4。姿势不对还会导致肩关节和足弓受损。加重腰椎间盘突出;

5。光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的。这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效。要达到更好的减肥效果。只有通过有氧运动。同时减少能量摄入来充分消耗脂肪。可以将平板支撑当做辅助运动;

6。做平板支撑的时候一定要掌握好强度。当支撑动作开始变形时。要及时停止。不要硬撑。初练时一次不要坚持太长时间。掌握动作要领后。再慢慢逐渐延长时间。

正确的平板支撑要领

1。肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

2。双肘在双肩落点下。

3。眼睛看地面。保持颈部自然伸直。

4。肩膀。臀部。膝盖。脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5。脚尖脚跟并拢。大腿小腿内侧夹紧。双腿伸直。臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领。因此加粗。望重视)。

6。腹肌收紧。肩胛骨保持中立位。

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