做平板支撑胳膊会变粗吗,控制运动量即可

做平板支撑胳膊会变粗吗,控制运动量即可

平板支撑是很受大家欢迎的一项运动。运动可以强身健体。还能有效瘦身减肥。平板支撑随时随地都可以做起来。健身效果很好。很多人担心做平板支撑胳膊会变粗吗。控制运动量即可。

做平板支撑胳膊会变粗吗

常年练习平板支撑。特别是单次长时间坚持动作时。手臂确实会变结实。如果女生不希望手臂肌肉太明显。每次坚持的时间控制在1-2分钟。过后揉按几十秒即可。

实际上平板支撑主要是全身肌肉的协调用力。其增肌的效果并不是很明显。所以通常也不会变粗的。不必太担心。

其实。从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的。因为正确的平板支撑并不是手臂发力。而靠的是全身的肌肉协调用力。具体来说是腹部肌肉。臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了。估计是你用力不对哦。而且。练平板支撑手臂会出汗。是会让手臂更有线条的。

再有。就算是动作不标准。不小心用力在胳膊处。也不是那么容易长肌肉的。顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员。人家天天跑。也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑胳膊变粗怎么办

做平板支撑后胳膊变粗。我们就要通过一些适当的运动来瘦胳膊。下面为大家介绍一些瘦胳膊的方法:

瘦上臂

①左手紧握书本。向上提起。右手则握紧手。左手向后屈曲。吸一口气。并维持20秒。一边呼气。一边将左手慢慢提起成水平线。左右手重复动作各10次。

②以侧背袋结实手臂:平时应以手抓着背带中央。可令手臂肌肉更结实。

③将右手臂伸高。往身后左肩胛骨弯曲。以左手压着右臂关节处。并触碰左肩胛骨。尔后伸高。左右换边。如此动作天天做二十次。倘若在刚做的时候会感觉手臂很酸。即表示你运动到那个部位了。

④手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶。由前而上伸直再往后。谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下。重复此动作十五次。做完时上手臂会有酸酸的感觉。那就对了。天天做四十五次。可分开做。

⑤身体站直。双脚打开约与肩同宽。手臂向两旁打开伸平。慢慢的向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

⑥将手臂按压在放在地板上的枕头上。腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展。掠过地板向上抬起。如图所示。稍作停顿后。放下手臂回到初始位置。整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行。然后再向上抬起。再回到初始动作。持续30秒后。换手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

瘦下臂

①先将双脚分开站立。单手握紧塑料水瓶。单手举起塑料水瓶成90度。并至前额位置。维持10秒。把手举高伸直。另一只手可放松。维持20秒。然后转手将步骤1至3的动作重复。左右手各做20次。

②以手袋收手臂:尽量将手袋挂在手的前臂上。并贴近胸部下方。将重量分散至身体中心位。这可令手臂线条更突出。

③身体站直。双脚打开约与肩同宽。手臂向两旁打开伸平。慢慢的向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧。以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大。免得伤害肩膀的关节。

④直立。双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前。收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿。然后向上举到肩膀的高度。手臂向内弯曲。如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒。然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

热门文章推荐《深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势》

深蹲是一项比较难的健身锻炼。深蹲真正可以增大肌肉。可以有效提高全身力量。还可消耗体内脂肪。深受大家的欢迎与喜爱。深蹲姿势一定要做对。那么下面来看看深蹲的标准动作。深蹲的正确姿势。......

PS:如果您对本篇文章感兴趣,可在本站搜索标题来进行深度了解和阅读

⑤从站立到下蹲。然后将手掌放在脚前面。向下压在地板上。与肩同宽。然后两手交叉向前移。就像走路那样。直到形成俯卧撑的姿势。如图所示。停顿一下后。再倒回去。回到站立姿势。做30秒后。再用30秒来放松并调整呼吸。

⑥手掌向后支撑坐在地板上。手指方向与面部朝向相反。屈膝。脚掌放平。然后提臀。并抬起左腿。注意勾起脚尖。如图所示。然后让肘部稍稍弯曲。同时臀部下沉。稍作停留后。背部发力向上。保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作。最后做30秒深呼吸放松。

平板支撑超10秒无意义

最近这几年。平板支撑成为很多健身减肥人士最喜爱的运动项目之一。平板支撑。不用跳不用蹦。一个小小的。貌似是静止的动作。却能够锻炼到的很多部位。上身。下肢。核心力量也能够锻炼到。

但是。之前对于平板支撑的衡量标准。除了动作的标准程度之外。还有时间。以前说。能够坚持得越久。效果越好。但是。真的是这样吗?能够坚持到3分钟。就很厉害了。效果就一定是最好的吗?

最近。外国的专家和媒体给出了一个令很多人都诧异的说法。那就是。平板支撑超10秒无意义。也就是说。平板支撑。在超过了10秒之后。就没有那么大的效果了。专家说。超过10秒的平板支撑。只是在刷新自己的时间记录。但是并没有很大的健身效果。

练习平板支撑注意事项

1。平板支撑的动作要领

做平板支撑时应该注意。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。人的头。肩。背。臀以及腿部要保持在一个平面上。腹肌。盆底肌收紧。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。

2。平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话。不用做太长时间。开始做20到30秒一组。每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间。一次大约在一分钟左右。经过锻炼。身体较好。核心力量较强的人群。可以控制在3分钟左右。

3。做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸。不能憋气。做完一组后坐下来深呼吸。用鼻子深吸一口气。然后吐气。一定要吐干净。深呼吸五次再继续做下一组。

4。平板支撑的错误姿势

腰部下塌。肘关节不在肩关节落点下。下背部过低;

臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势。这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量。背部一定要保持平坦。直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部。但是头颈部位作为背部的延伸。也不能忽视。低头或抬头都是错误的姿势;

手与肩膀不在同一垂直线。耸肩。臀部塌下都是常见的错误姿势。

5。平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准。比如臀部上翘或者下沉。头部过度后仰或者前曲。身体歪斜等。这样不但健身效果不好。还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑。如果听见关节发出响声。就要立即停止。继续坚持容易引起小关节错位。造成局部肌肉痉挛。

热门文章推荐《深蹲有什么用,深蹲注意事项》

深蹲是很多人都非常喜欢的一种运动。深蹲方法简单。通过坚持适当的训练就可以达到理想的健身效果。深蹲在我们生活很普遍。深蹲的好处有很多。那么深蹲有什么用?深蹲注意事项。......

PS:如果您对本篇文章感兴趣,可在本站搜索标题来进行深度了解和阅读

分享到 :
相关推荐

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注