平板支撑有哪几种,正确的平板支撑要领

平板支撑是很流行的一种健身运动。很多人都非常喜欢做平板支撑。平板支撑可以锻炼身体肌肉。避免脊椎畸形。是男性朋友们中很火的健身方式。那么平板支撑有哪几种。正确的平板支撑要领。

平板支撑有哪几种

1。浮动平板支撑

屈臂肘于肩膀下。双腿向后伸直。脚尖点地。背部保持平坦。双手掌心朝上。拇指分别朝两侧。用手肘撑起整个身体;臀部向上。头部指向地板。双手向左右分开。整个身体呈一个倒V型。用脚踝向前推。放低臀部收回两手。回到起始位。重复五次。这个动作不但能调节人的平衡性。还能调动核心肌群。提高健身效率。

2。摆臀平板支撑

屈臂肘置于肩膀下。双腿向后伸直。脚尖点地。背部保持平坦。掌心向上。拇指朝两侧。头部保持不动。背部挺直。从左向右摆动臀部。臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动。总共重复多次。每侧各一半。

3。海星平板支撑

屈臂肘置于肩膀下。双腿向后伸直。脚尖点地。背部保持平坦。掌心向上。拇指朝两侧。双腿分开与肩同宽。然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖。使身体平面垂直于水平。然后没有支撑的手伸直。并尽量抬高没有支撑的一侧的腿。每次坚持一分钟。然后换另一次重复。

正确的平板支撑要领

1。肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2。双肘在双肩落点下。

3。眼睛看地面。保持颈部自然伸直。

4。肩膀。臀部。膝盖。脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5。脚尖脚跟并拢。大腿小腿内侧夹紧。双腿伸直。臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领。因此加粗。望重视)。

6。腹肌收紧。肩胛骨保持中立位。

练习平板支撑注意事项

1。平板支撑的动作要领

做平板支撑时应该注意。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。人的头。肩。背。臀以及腿部要保持在一个平面上。腹肌。盆底肌收紧。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。

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2。平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话。不用做太长时间。开始做20到30秒一组。每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间。一次大约在一分钟左右。经过锻炼。身体较好。核心力量较强的人群。可以控制在3分钟左右。

3。做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸。不能憋气。做完一组后坐下来深呼吸。用鼻子深吸一口气。然后吐气。一定要吐干净。深呼吸五次再继续做下一组。

4。平板支撑的错误姿势

腰部下塌。肘关节不在肩关节落点下。下背部过低;

臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势。这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量。背部一定要保持平坦。直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部。但是头颈部位作为背部的延伸。也不能忽视。低头或抬头都是错误的姿势;

手与肩膀不在同一垂直线。耸肩。臀部塌下都是常见的错误姿势。

5。平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准。比如臀部上翘或者下沉。头部过度后仰或者前曲。身体歪斜等。这样不但健身效果不好。还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑。如果听见关节发出响声。就要立即停止。继续坚持容易引起小关节错位。造成局部肌肉痉挛。

平板支撑有什么好处

1。锻炼肌肉群

经常做平板支撑可以锻炼背部。腹部。下背部。臀部的肌肉群和内收肌。膈肌等核心肌肉群。并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。

2。打造线条

平板支撑可以使核心肌群得到锻炼。还能够打造腹部。腰部和臀部的线条。让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放。还可以平衡肩胛骨。使背部的线条能够更加迷人。

3。燃烧脂肪

平板支撑消耗的体能非常大。它可以打造完美的线条。如果配合骑自行车。跑步等有氧运动。则可以使代谢率得到提高。能够燃烧体内更多的脂肪。

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