俯卧撑的正确做法,俯卧撑的正确姿势

俯卧撑的正确做法,俯卧撑的正确姿势

俯卧撑是大家都很熟悉的一项健身运动。经常做俯卧撑对我们的身体有很多好处。相信许多人都会做俯卧撑。俯卧撑的方法简单。正确做才能有效。下面来看看俯卧撑的正确做法。俯卧撑的正确姿势。

俯卧撑的正确做法姿势

第一步

胸部贴地。手掌平放于地面。手臂略微比肩膀宽一点。双脚平行。脚尖支地。向前看。而不是看地面。

第二步

双肘向两侧分开。慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直后。停顿一会儿。

第四步

慢慢的弯曲手臂。放低你的身体。

第五步

直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可。而不是趴在地上)。

第六步

重复以上步骤。建议每次锻炼分5组。每组间隔休息1-3分钟。前4组每组20次。最后一组根据自己体力而定。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

1。复合组俯卧撑

锻炼部位:胸肌。肩三角肌。上背肌。肱二头肌

2。标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽。脚与背拉伸伸直。锁肘部关节。眼睛向前看。下降身体至胸能几乎能触碰到地面。保持背部挺直。然后又控制地推起身体恢复起始姿势。在这项运动中要注意动作的节奏。

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3。上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行。再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳。也可以把手撑在健身球上做。这样难度更大。因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡。包括腰腹肌。

4。下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑。手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

5。强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌。肩肌。上背肌。肱三头肌。

做法:起始姿势与标准俯卧撑相同。但是在右手置于地面的同时。左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手。然后用爆发力撑起身来。使双手有一个短暂的腾空。

6。肱三头肌俯卧撑

练习肌肉:肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同。但两手并拢支撑并有一点内旋。使得拇指与食指形成一个三角型。双手合并称为心形。这就改变了肱三头肌的负重。

俯卧撑是锻炼什么

锻炼机体

俯卧撑的锻炼。可以使发展平衡和支撑能力都得到改善。由于俯卧撑的锻炼。有利于骨质的坚持。和关节的灵活。并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人。他的肌肉都非常粗壮。而且有弹性。由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统。增加你的血液循环。从而增大肺活量。所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

增强体质

在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼。它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求。也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理。使人的精力充沛。以陶冶情操锻炼意志的作用。所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

做俯卧撑的注意事项

要减肥的话还是应该多做一些有氧运动。如跑步。游泳等。或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果。不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

俯卧撑练多久有效果?以每组做俯卧撑做到力竭。或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑。那就做20-35个。之后休息20秒-120秒。接着练习下一组俯卧撑。

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