俯卧撑一天做多少合适,做俯卧撑的注意事项

健身锻炼的好处有很多。健身锻炼的方式也多种多样。俯卧撑可以随时随地的进行。是很受欢迎的一种健身方法。做俯卧撑对我们的身体也有很多好处。那么俯卧撑一天做多少合适。做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑一天做多少合适

如果你练习俯卧撑是以塑身。丰胸。增肌为目的的话。每次俯卧撑可以做8-20个。每天可以做3-6组俯卧撑。

假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑。说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑。或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

做俯卧撑的注意事项

1。做俯卧撑一定要循序渐进。从简单再到困难。次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候。可能长时间没有锻炼。如果用力过猛。可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进。切勿心急。

2。根据自己的体质情况。身体的现状。选择适宜的练习方法。控制运动负荷。就拿老年人来说。人体衰老之后各个器官也就会随之衰老。身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准。更不能给自己身体进行负重锻炼。这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且。老年人都患有骨质疏松。稍有不慎就可能骨折。

做俯卧撑要注意什么

3。要做好准备和放松活动。防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动。如果没有做准备运动。很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说。在做俯卧撑之前。应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4。老人禁用指式。击掌。负重练习法。心脏病。高血压患者禁用此法。

5。俯卧撑为重力训练。长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)。腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击。引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后。要多多休息。最好可以对身体进行按摩。这样就可以有效预防过度劳损。平时需对这些关节多加保养。

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怎样练习俯卧撑效果好

1。两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀。肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等。俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法。更偏重于锻炼臂力。肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法。则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2。手法。脚法变化

手法可分为全掌撑。拳撑和指撑三种形式。从方向上又可以分为指尖向前。向内。向外三种撑地姿势。全掌撑。就是用全手掌撑地;拳撑。就是用握拳的形式撑地;指撑。就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大。难度也最高。脚法。可以分为两脚并拢和开立两种形式。还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3。身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑。在做练习时。练习者的身体是脚低手高。手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者。力量不大的人。中姿俯卧撑。练习者的脚和手都在同一个水平面上。适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑。在练习时。练习者的身体是脚高。手低。脚可以放在矮凳。床沿上手部撑地。手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢。对健身者的身体素质要求较高。

4。锻炼频率变化

可以快慢结合。练习中先快做几次。再慢做几次;也可以定时计数。在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数。练习者不间断做俯卧撑。直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长。交叉运用它们。锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑怎么做最有效

锻炼胸肌不需要器械也行。下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法：

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上。床沿等高处做。这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组。每组做10到20个。每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑。杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上。另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助。另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

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