俯卧撑的呼吸方法,女生俯卧撑的正确锻炼方法

导读：

我们平时可以运动的方式有许多。俯卧撑是一种最常见的运动方式。俯卧撑可以在家中进行。收到大家的喜爱。俯卧撑可以很有效的锻炼肌肉。那俯卧撑的呼吸方法是什么。女生俯卧撑的正确锻炼方法。 俯卧撑的呼吸方法 一。同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸......

我们平时可以运动的方式有许多。俯卧撑是一种最常见的运动方式。俯卧撑可以在家中进行。收到大家的喜爱。俯卧撑可以很有效的锻炼肌肉。那俯卧撑的呼吸方法是什么。女生俯卧撑的正确锻炼方法。

俯卧撑的呼吸方法

一。同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸。呼吸是在动作过程中完成的。

1。肌肉在用力收缩时吸气。伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气。肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反。吸气时快速有力。呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2。肌肉在用力收缩时呼气。伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气。肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求。就是用力的过程中。避免采取较长时间的憋气现象。

二。非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等。呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1。轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作。

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停。做一次呼吸。再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段。重量轻。速度快。精力充沛时。或做准备活动时常采用。比如。做“俯卧撑”。“双杠臂屈伸”卷腹。等动作时采用。

2。极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时。调整一下呼吸。以便再努力完成一次动作练习。

但是哪一种是最适合俯卧撑的呢?需要依靠你的水平来定!

如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的。那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点。又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

女生俯卧撑的正确锻炼方法

1。了解基本的俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项。女生俯卧撑训练方法指南

俯身双手撑地。两手之间保持比肩膀略宽的距离。屈臂直至胸部接近触及地板。注意。在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿。然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时。身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛。动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌。可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过。在做俯卧撑动作时。必须保持握住哑铃的手腕垂直。否则可能受伤。

2。改良版最简单版俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项。女生俯卧撑训练方法指南

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择。其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比。这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地。而改为膝盖着地。耗力程度要远低于普通俯卧撑。基本上任何女士皆可做到。

3。上坡俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项。女生俯卧撑训练方法指南

找一个可以调整高度的长椅。双手支撑在椅面上。以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后。可降低椅面高度。而一旦每次做不到12个。则将高度调回上一个循环。继续挑战自己。

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俯卧撑是很多男生都非常喜欢做的一项运动。俯卧撑可以很好的锻炼肌肉。可以塑身、丰胸。俯卧撑虽然看似简单。但长时间坐下来还是很累的。那么什么时间做俯卧撑最好？这样做最有效。......

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4。做到普通俯卧撑

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不断降低坡度俯卧撑的高度。循序渐进。直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

5。分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上。逐渐扩大两腿之间的距离。改变锻炼的肌肉群组。

俯卧撑的练习方法

1。扩胸式

双手的手掌作为支撑点。双臂张开。与肩同宽。或比肩更宽。背部。腰部和臀部呈一条直线。肘部用力。屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌。上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2。夹肩式

动作与上同。只是双手间距较窄。并以双拳作为支撑点。拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力。而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意。所选的支撑地面可以先软后硬。手腕支撑时要绷紧。以免扭伤。

3。铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地。双臂张开。与肩同宽。双脚趾着地。双手双脚平行。头向斜前方顶。前脚掌。双手。颈。腰一齐用力。同时腰下塌。贴着地皮。然后臀部上翘。腰再下塌。身体后拉。整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部。并增强背肌。手腕。脚踝力量。

4。手指功法

主要是以十指为支撑点。其他动作与前两种方式相同。随着力量增加。着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力。增强手的握力。抓力。合力。力透指尖。应注意的是。若指力达不到支撑身体的力量。可以先让手指顶着墙面练习。身体斜撑。待指力慢慢增强后。再逐渐放到水平地面来练。以防手指受伤。

5。鲤鱼卧莲式

身体侧卧。单拳或单掌着地(一般是单拳)。斜撑地面。双脚交叉斜撑。例如。右拳撑地。左臂向上伸展。双臂呈十字形。掌握身体平衡。左脚内侧。右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时。腰部用力。头和腰后仰。如同盘卧的鲤鱼。然后恢复原式。再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)。上臂。腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面。臂部的力量要用足。

6。倒立式

初练者可依附墙面倒立。脚搭在墙面上。双手与肩同宽。双臂弯曲。做屈臂下按。后期。脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

7。负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同。只是在背部放上重物。如哑铃片。在臂部力量增强。身体动作协调后。重物的重量可依次递增。

8。单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同。但单掌或单拳着地。做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够。开始时可先在斜坡上练习。随着力量增强。逐渐抬高脚的支撑点。最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑。身体倒立。练习时要循序渐进。

俯卧撑标准姿势

1.身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线。双臂应放在胸部位置。两手相距略宽于肩膀。

2.慢慢开始放低你的身体。保持后背挺直。眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平。身体放低直到胸部接触地面。双手离地后再快速撑起身体。

3.身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次。或保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。

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