卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌,八块腹肌锻炼方法

腹肌是现在很多人都想要的。喜欢健身的人都比较希望自己有腹肌。腹肌的锻炼方法也有很多。卷腹和仰卧起坐都可以有效锻炼腹肌。那么卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌。八块腹肌锻炼方法。

卷腹和仰卧起坐哪个更适合练腹肌

卷腹效果更好。

平躺的姿势和仰卧起坐一样。不同的是。仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面。不能离开地面。是上半身的上半部分向上弯曲。可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势。如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成。所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

八块腹肌锻炼方法

想要练好腹肌。我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌。腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时。可以使躯干弯曲及旋转。并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用。还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加。并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作。看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1。空中登车

仰卧在地板上。下背部紧贴地面。双手放在头侧。手臂打开。将腿抬起。缓慢进行登自行车的动作。呼气。抬起上体。用右肘关节触碰左膝。保持姿势2秒钟。然后还原。再用左肘关节触碰右膝。同样保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。

2。健身球卷腹

平躺在健身球上。双脚平放地上。双手放在头侧。手臂打开。下颏向胸前微收。呼气。收缩腹肌抬起上身约45度。保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡。两脚可以多分开些。如果增加难度。可以将双脚并起来做。

3。举腿卷腹

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仰卧在地板上。下背部紧贴地面。双手放在头侧。手臂打开。双腿抬起与上身呈90度。双腿交叉。膝关节微屈。呼气。收缩腹肌。抬起上身。下背部不能离地。保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4。反向卷腹

仰卧在地板上。下背部紧贴地面。双手放在身躯两侧。双腿抬起与上身呈90度。双腿交叉。膝关节微屈。收紧腹部肌肉。然后呼气略微抬起臀部。下背部略微离地。保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。

5。传统卷腹

仰卧在地板上。下背部紧贴地面。双手放在头侧。手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收。收缩腹肌。呼气抬起上身。下背部不能离地。保持2秒钟。然后慢慢回到开始姿势。

一般人练八块腹肌要练多久

单要出六块下腹肌群需要至少三个月每天的坚持不懈。要练成型锻炼时需让腹部处于受力负荷状态下不断刺激它。

普遍简单有效的方法是：仰卧起坐俯卧撑《引体向上也算手臂虽然是主力但腹部同样受负荷》坐的时候也要方法得当并不是一分钟做多少个就很牛。主要是仰卧起坐：头部下的手是绝对不能用力全部的力必须集中在腹部不断刺激它。深吸一口脚平直然后起尽量头碰漆盖。如果你想顺练侧腹肌你可以用两手肿交叉漆盖。躺下之后起时的气呼出。一次五十个左右。隔一下再五十个一天至少两百个。俯卧撑也是。

卷腹怎么做有效果

1。平躺在瑜伽垫上。膝关节弯曲呈90度。双手可交叉放于胸前。也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴。更不可双手抱头。在动作过程中双手若用力向上牵引头部。长期如此会造成颈椎疼痛的。

2。慢慢向上弯起你的双肩和躯干。使其靠近你的膝盖。注意。要让背部弯曲。但不要试着抬起整个背部。使其完全离开地面。只需向前呈蜷缩状态。让胸腔靠近骨盆即可。

3。在动作的最高处。有意给腹部额外的挤压。以达到充分的收缩。然后放松。放低你的双肩。回到起始位置。

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