导读：
健身可以保持身材。有效塑形。还可以提高免疫力。很多人觉得健身很简单。只是比较消耗体力。其实要根据自己的实际情况来制定适合自己的健身方法。那就来看看最简单有效的健身方法。最实用的新手健身计划。 最简单有效的健身方法 1。步行 任何健身项目都应......
健身可以保持身材。有效塑形。还可以提高免疫力。很多人觉得健身很简单。只是比较消耗体力。其实要根据自己的实际情况来制定适合自己的健身方法。那就来看看最简单有效的健身方法。最实用的新手健身计划。
最简单有效的健身方法
1。步行
任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼。其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量。而且步行是一种可以在任何时间。任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群。也同样适合经常锻炼的人。
纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以。如果你不做别的运动。减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。
美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走。对于初学者。在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟。然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟。每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度。之前应该先适当延长步行的距离。
快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒。头抬起来正视前方。后背挺直。手臂自然摆动。
2。间歇训练
不论你是一个刚加入健身行列的新手。还是一个经常锻炼的运动达人。步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激。从而提高身体机能并帮助你减体重。
科顿说。“例如在快步走的过程中变换步速。从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强。消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟。然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。
3。深蹲
健身时必须包含力量训练。科顿说：“肌肉锻炼得越多。消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法。深蹲是一个可以发展股四头肌。大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛罗里达州的训练学专家彼得森说。“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动。所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过。彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范。如果你的动作不规范的话。它的效果就不明显了。”
规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽。保持后背挺直。然后屈膝下蹲(图2)。上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的。只不过哪儿并没有椅子而已。”
用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子。以标准的姿势坐到椅子上。再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候。就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身。最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。
很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病。其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛。也许你就需要加强股四头肌的锻炼。深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。
4。弓步
跟深蹲一样。弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动。包括有臀肌。股四头肌和大腿后部肌肉。而且。弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。
规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)。保持脊柱自然挺直。迈出腿的膝关节弯曲约成90度。将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。(图3)
彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上。这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”
如果你想加大难度。可以手持哑铃做弓步(图4)。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉。可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。
5。俯卧撑
如果动作规范的话。俯卧撑可以锻炼胸部肌肉。肩部肌肉。肱三头肌。甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑。它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时。你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置。你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”
俯卧撑适合任何运动水平的健身人群。对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说。你可以从手撑在厨房柜台的高度做起。然后慢慢依次转移到桌子。椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑。最后。你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。
标准的俯卧撑动作是：面向地板。两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上。使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置。这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动。然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体。整个过程中要保持躯干稳定(图7)。
当然。等到技术动作很标准的时候。你可以尝试难度更高的俯卧撑做法。它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势。做完一个俯卧撑后。一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回。再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作。整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。
6。仰卧起坐
谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当。我们所熟悉的仰卧起坐(以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。
一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右。后背和脚平放在地板上。双手微扣。指尖轻触头部。然后收缩腹部肌肉。依次使你的头部(下巴微微收缩)。颈部。肩膀和后背远离地板(图8)。
千万不要交叉双手手指放于后脑勺。以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸。正确的呼吸节奏应该是起身时呼气。躺下时吸气。并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外。这样可以让你的胸和肩膀伸展开。
彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板。膝关节屈成90度。因为如果将双脚平放在地板上时。很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动(图9)。
仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法。但是如果动作不规范的话。例如做仰卧起坐时弓背。这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。
如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐。在标准的仰卧起坐姿势上。起身时脊柱向一侧旋转。右肘接触左膝盖。左肘接触右膝盖(图10)。
科顿说：“在起身之前。你应该想象自己会呈一个扭曲的状态。先扭曲身体是很重要的。只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部。减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉。但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量。这就是健身应遵循的最根本的规律。
7。俯身划船
俯身划船是另一种简单有效的健身方法。它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。
俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开。膝盖微微弯曲。收紧腹部肌肉。背部挺直。骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话。可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)。伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃。手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体。然后短暂停留在这个位置。再慢慢放下至初始位置。呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气。放下时吸气(图12)。初学者应以安全为主。负重不宜过大。
最实用的新手健身计划
周一。训练部位：胸肌中部。肱三头肌
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
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周三。训练部位：背阔肌。肱二头肌
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五。训练部位：三角肌。腹肌
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六。训练部位：腿部
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量。组数可以在1～2组之间调换。根据自己实际情况决定。适合前两周训练。一般情况下。训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛。但是每次训练后都会有酸痛感。时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋。1个50～100K面包。喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说。新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然。你也可以请教健身教练。让教练给你制定适合你的计划。作为新手。健身的各方面的知识你可能不是很了解。但是没关系。这本来就是零基础的一种活动。不需要太多各方面的束缚。在健身房的都是为了锻炼身体的。放松身体的。
经常健身的好处有哪些
1。改变你的心情
健身能让你的心情变好。脑内分泌的脑内啡(endorphin)能够让我们感受到愉快的心情。释放焦虑。压力。感到更快乐。更轻松!
2。帮助睡眠
健身能帮助我们睡得更好。美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)最新研究表示。不管健身的时间是在早上。中午。晚上。67%有健身习惯的人。深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!
3。增强记忆力
我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试。最新发表在脑行为研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究显示。有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!
4。增加创造力
美国 大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B. Chapman)博士。发表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究证实。在57-75岁的人。在每周3次。每次一小时。共12周的有氧运动后(慢跑。骑脚踏车)。健身者的大脑血液明显含氧量变多。在认知以及创造测验表现也比较优异!
健身房锻炼的正确顺序
1。准备
碳水化合物的补充比较重要。提前30分钟吃点东西。做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者。运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解。防止越练越瘦。
2。伸展
运动前的拉伸建议采用动态拉伸。目的是减少肌肉的黏滞性。增加运动肌群的血流。提高运动表现。并减少运动伤害的发生。
3。力量练习
初级健身者：力量练习时。应该以有轨迹的器械训练为主。自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡。比较容易掌握。肌肉群会得到更有效的锻炼。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习。然后进行20～45分钟的有氧训练。总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4。整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸。不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次。每次维持15～30秒钟。
此外。器械训练过程中。组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5。洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴。稍微休息一会儿。等不再出汗时就可以使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室。大强度训练之后。血液已经大量流入肌肉。这时候再蒸桑拿。内脏和大脑相对供血供氧不足。很容易出现危险。
6。营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质。高升糖指数的碳水化合物。矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期。增肌者一定要抓住机会。
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