如何塑造完美身材,美腿又减肥的运动方法推荐

我们都知道。想要有一个好的身体和完美的身材。除了平时的饮食习惯要好好注意以外。健身运动也是要长期坚持的。还要找到科学有效的健身方法。那么如何塑造完美身材。美腿又减肥的运动方法推荐。

如何塑造完美身材

第一式

准备器材：吊环(如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话。用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)

针对部位：腰腹部。手臂

双腿微微张开。身体挺直站立。保持收腹状态。然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm。动作持续20秒。

双腿微微张开。身体挺直站立。保持收腹状态。然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环。双手尽量往两边张开。动作持续20秒。

第二式

准备器材：杆子(家里平时用的衣叉也是非常合适的哦)

针对部位：腰腹部。手臂

双腿微微张开。身体挺直站立。保持收腹状态。然后双手掌心向下分别握住杆子的两边。双手手掌距离约40cm左右。动作持续20秒。

双腿微微张开。身体挺直站立。保持收腹状态。然后双手掌心向下分别握住杆子的两边。双手手掌距离约40cm左右。再往上伸直双手抬起杆子。动作持续20秒。

双腿微微张开。身体挺直站立。保持收腹状态。然后双手往后握着背后的杆子。双手手掌距离约40cm左右。杆子置于臀部高度。动作持续20秒。

第三式

准备器材：小号健身球(足球。篮球或者排球等都是非常不错的替代品)

针对部位：腰腹部。手臂。腿部

双脚并拢。身体挺直站立。然后左腿曲膝抬起至臀部高度。右腿保持直立状态。双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上。动作持续15秒。

双脚并拢。身体挺直站立。然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度。双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出。上身往前倾。动作持续15秒。

双脚并拢。身体挺直站立。然后左腿曲膝抬起至臀部高度。右腿保持直立状态。双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上。身体微微往后仰。动作持续15秒。

美腿又减肥的运动方法推荐

普通散步法

用慢速和中速行走。每次30-60分钟。逐日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

快速步行法

每小时步行5-7公里。每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。这样可振奋精神。

定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米。渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟。再在平地上行走15分钟。

摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动。可增进肩带胸廓的活动。适用于有呼吸系统疾病的人。

摩腹散步法

一边散步。一边推拿腹部。这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

快速健身方法推荐

早上6点左右起来跑步。起码20分钟左右。下午健身。一个星期起码坚持3次。

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腹肌

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次。但是练腹肌和别的肌肉不一样。得不断的刺激它。所以就得每次做到筋疲力尽。才能达到效果。中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐。每次做100-200个。20-30个为1组。最少要做5组。具体的要看个人情况。可以适当增加点重量。手拿个哑铃或铁饼什么的。放在脑后。效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累。要分组做。才有效果。一般也是每次做100个左右。至少分5组。具体看自己情况而定。

手抓在高处。使身体垂直悬空。腰腹用力往上抬。使双腿与上身呈90度。注意身体不要晃动。其他地方不要用力。也是分组做。

胸肌

平躺。举杠铃。重量以自己的情况为准。每组10个。每次3-5组。 俯卧撑。每组30个。做3-5组。

哑铃

臂力器。拉力器。也是要分组做。根据自己的情况。3-5组。哑铃每组50个。臂力器。拉力器每组15个。

如果脂肪比较多。要坚持有氧运动。跑步很有效。可以减去多余脂肪。使肌肉更好的展现出来。

另外饮食方面也得非常的注意啊。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。运动和饮食能够很好的结合就事半功倍了。做到以上几点。并且坚持不懈。持之以恒。小编我相信你会达到自己的目的的。

新手健身注意事项

对于大多数健身新手来说。开始一项新的健身计划并持之以恒。是一件有挑战性的事。不幸的是。人们在实现他们的健身目的的过程中。并不注意一些技巧和窍门。因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区。相信你的健身目标能更好。更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价。他们喜欢选择超出他们能力范围的计划。打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练。他们最终放弃了。因为他们身心俱损。

鉴于此。建议大家要循序渐进。让你的身体慢慢适应新的运动环境。这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道。适度的。循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道。一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉。体型的改变。必须经过至少6周的持续锻炼。

因此。请你乐观些。耐心些。一直做下去。效果慢慢就看出来了。

健身误区三：不必太在意饮食吧。反正我有锻炼计划

不少研究都说：要塑造好的体型。运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明。如果没有一个营养均衡。健康的日常饮食习惯。任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝。最终都因为看不到预期效果。反而放弃了锻炼计划。

健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推。把它放在不要紧的抽屉里。直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是。这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽。只想赶紧上床休息。运动呢。“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

因此。最好把运动安排在一个合适的时间。能帮助你提神。提高工作效率。同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五：我不喜欢那项健身运动。但我为了塑造体型必须参加

进行一项你不喜欢的健身运动。这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑。总觉得慢跑过程无聊无趣。但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划。我打玩你必定不能坚持下去。

因此。在你的健身计划中。一定要包含你喜欢的。或者觉得有趣的。或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球。所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说。计划中最好以你喜欢的运动为中心。再添加其他你需要的健身项目。这样你更容易坚持下来。

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