练瑜伽后为什么腰疼,练瑜伽腰疼这样缓解

练瑜伽后为什么腰疼,练瑜伽腰疼这样缓解

瑜伽是很多人都很喜欢的一项健身运动。练瑜伽可以促进体内血液循环。与很好的健身效果。练瑜伽后腰疼是很常见的一种现象。练瑜伽腰疼的原因有很多。那么练瑜伽后为什么腰疼。练瑜伽腰疼这样缓解。

练瑜伽后为什么腰疼

1。长时间没运动一下不适应

如果你长时间没运动。一下子运动。肌肉还没适应。可能就会出现腰疼的情况。比如有些人一开始练瑜伽的时候。全身疼了一个星期。不用过于担心。过段时间就会好的。这分为两种情况:

(1)以前不运动。练瑜珈的时候时间过长。超过了你的负荷。造成肌肉临时的酸痛。

(2)由于以前没有做过拉伸运动。韧带僵硬。练的时候拉伸太过。导致肌肉疼痛。

注意:就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度。练习时将身体过度伸拉。恐怕把身体韧带拉松了而不自知。反而容易一天到晚这里痛那里痛。

2。练后弯体式腹部核心肌群力量不够

如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够。就会导致由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新月。斜板。顶峰基本都要靠腹部的配合。所以如果你腹部没有力量。才做两组就会特别累。也会造成腰疼。

所以。在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量。比如多做做卷腹。平板支撑等腹肌训练项目。还有多吃蛋白粉。牛肉等增肌食物等。

3。练后弯体式不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的。而70%的后弯都发生在我们的腰椎。所以。如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成压力。发生疼痛的部位。

比如后弯时。我们可想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分。所以脊柱应该是均匀伸展的。就像一个圆形的轮子。如果这个弧形越均匀。压力越小。相反。如果在弧形的哪一个位置。出现一个折点。就好像把弧线变成折线。这样折点位置就会产生很大压力。造成疼痛。因此。我们在做瑜伽的后弯体式时。要尽量均匀的伸展脊柱。而不是直接从腰椎向后折。

所以。后弯是很容易受伤的瑜伽练习。练习后弯时定不能操之过急。要循序渐进。科学练习。切莫盲目追求体位延展程度。要以目前身体所能接受的程度为准。

4。练后弯体式臀部肌肉紧张

我们在练瑜伽后弯的时候。往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张。则会直接造成腰椎上的压力。长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转。而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨。进而对腰椎造成压力。

所以。在做后弯练习时。要尽量放松臀部肌肉。不要过于收紧臀大肌。还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。

练瑜伽腰疼这样缓解

练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作来进行拉伸放松。从而缓解腰疼的症状。

1。冰山式

上身挺直。盘腿坐下。吸气3秒钟。还向左右伸直双臂。掌心向上。从侧边上抬。直达头顶。呼气3秒钟。上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟。上身转回原位。呼气2秒钟。掌心向下。手臂从头顶放至身体两侧。

2。手部抬升式

双脚兼并站立。或分隔半脚宽。双手于身体前方穿插。放松全身。吸气3秒向上抬臂过甚。坚持双手穿插。头略微后仰。向上看手。停6秒。(不要求必然要屏气)。睁开双臂与肩同高。停6秒。吸气3秒恢复双手穿插过甚的姿态。停3秒。呼气3秒放下手臂复原至开始地位。反复5次。

3。五点支撑法

仰卧位。双侧屈肘。屈膝。以头。双足。双肘五点支撑。用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(根据个人体质。以不疲劳为宜)。

4。三点支撑法

经过五点支撑锻炼。腰部肌力较好。可把双臂置于胸前。以头及双足三点作支撑。用力作拱腰锻炼。反复多次(运动量见五点支撑)。

5。四点支撑法

即在前者的基础上。以双手。双足四点作支撑。作拱桥式锻炼。反复多次(运动量见五点支撑)。

6。猫伸展式

小腿与大腿成90度跪下后。上身前弓与地上平行。双手垂直够在地上上。后一只手抬起伸直。与肩同高。吸气。尽量向上昂首。挺直脊椎。尽量完全扩张腹部。最大限制地往肺里吸入足量的空气。屏住呼吸6秒钟。呼气。垂下头(不要太低)。向上弓起身体。伸展脊椎。坚持6秒钟。

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7。野兔式

小腿与大腿成90度跪坐。上身挺直。在吸气的还向上高抬双臂。然后向前折腰。提臀。手臂和头与躯干坚持在一条直线上。直至手能平放在地上上。前额触地。几秒钟后前额微抬。并坚持几分钟。然后再渐渐吸气。挺直上身。复原至开始地位。

8。腰部回旋运动

双足分开与肩同宽站立。双手叉腰。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次。然后由小到大。顺逆交替回旋各8次。

9。抬头挺胸伸臂法

俯卧位。两上肢紧贴于躯干两侧伸直。作抬头挺胸。反复数次。

10。伸直抬双腿法

基本姿势同前。将抬头挺胸改为伸直抬双腿。反复多次。

11。抬头挺胸抬腿(飞燕式)

基本姿势同前。以腹部着床。头。手。胸及两下肢一起向上抬。反复多次。

练完瑜伽后注意事项

饮食:练习完半小时后可进食。尽量吃新鲜。自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)。变性食物(辣椒)。悦性食物(果蔬。牛奶)。瑜伽修行者建议多食悦性食物。少食惰性食物。禁食变性食物。练习后1小时内不要进食大量食物。因为刚刚练习之后。肠胃都处于放松休息的状态。立即饮食造成肠胃负担过重。除此之外。进行完练习。身体的血液分布于身体的四肢骨骼。肌肉等地方。马上吃食物会导致心脏负担增加。

切忌练习后立即沐浴。建议过30---60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开。身体感觉变得特别敏锐。忽冷忽热的刺激是不适合的。可能因之而伤害了身体。而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气(能量)。

练习瑜伽没有规定的时间你可以用几分钟或更久。持之以恒每天锻炼。并视之为你的生活方式。完成每组动作后应调息放松。

在练习中。一旦感觉不舒服。如抽筋。抽搐。恶心。头痛。眩晕。某一部位刺痛。就应立即停止练习。并坐下或躺下休息。配合缓慢的呼吸。直到感觉恢复正常。方可继续练习。如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习。

练习瑜伽时。切忌和别人攀比。因为每个人的身体情况都不一样。有人天生韧带柔软易拉。有人天生力量充足。平衡极好。所以请练习者在自己力所能为。在自己的极限范围内伸展就可以了。

女性经期。不宜练习头低于腹部和对腹部挤压强度过大的动作;孕妇和产妇必须先咨询医生的意见后方可练习。

最后一点。自学练习者在做每个姿势之前先了解他的文字说明。再仔细按照要求去练习。

在练习瑜伽的时候需要注意不要吃得太饱去练。最好是空腹。也不能在沐浴完之后接着去。会加重心脏的负担。虽然练习瑜伽确实是对身体有好处的。还可以治疗一些身体上的疾病。但是如果您患了很严重的疾病伤痛的话。就不要因为瑜伽忽略了正常的治疗。

小孩练瑜伽的注意事项

1。选择专业的儿童瑜伽教练

让宝宝学习瑜伽。首先应给宝宝选择一个专业的儿童瑜伽教练。要知道。孩子和教练之间可能会存在语言障碍。虽然儿童瑜伽教程已充分考虑到孩子的理解能力。但还是很容易因为和教练的沟通障碍而制约孩子的想象。这时候就需要“特殊”的教练给孩子最专业的指导了!

2。练习要量力而行

儿童瑜伽的练习首要要量力而行。瑜伽是非竞争性的运动。所以大人和小孩都要量力而行。不用急着和其他小朋友比赛谁的动作漂亮。只要比自己原先的状态有进步就很好了。做动作时让孩子精神要集中。姿势要准确。教练和家长要仔细地纠正孩子不标准的动作。在暂时无法完成的时候。也不要着急。动作的难度可以一点点积累的。一旦孩子感觉不舒服。那么在练习任何瑜伽动作之前。都必须先咨询医生的意见。

3。孩子练瑜伽以“玩”为主

不要让孩子把瑜伽当作和学钢琴。学画画一样的学习负担。要知道练习瑜伽的目的是让孩子在玩的同时训练心理和身体素质。而不是在做一项困难的体育训练时顺便得到一点游戏乐趣而已。所以。不要给孩子“上课”的压力。

4。不要做成人的瑜伽动作

儿童练习瑜伽需要有针对性地选择瑜伽姿势功。许多成人做的瑜伽动作。不一定适合儿童。儿童的瑜伽活动。最好是要经过特别设计。切合他们的身体发展需要。

5。选择合适的练习环境

另外。妈妈应该选一个温暖。安静。通风良好的地方来让孩子们练习。穿着方便他们伸展的衣服。所有的瑜伽动作都要赤脚进行。以便他们的脚趾能紧抓住地面。做地板运动时他们可能会需要席子或垫子。或者。只需找一处平坦。不易打滑的地方就可以了。

6。饭后不能马上练瑜伽

同时。不要让孩子吃饱后马上练瑜伽。一般情况下应等到孩子饱餐的4个小时之后。或是小食的1个小时之后才开始练习。

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