导读：
腹肌是很多人都希望拥有的一种好身材。无论是男女都想要锻炼出腹肌。腹肌是腹部最佳状态的一种表现。很多健身运动都会有助于练腹肌。那么什么时候练腹肌最好。马甲线的锻炼方法。 什么时候练腹肌最好 练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。 因为午后3点到5......
腹肌是很多人都希望拥有的一种好身材。无论是男女都想要锻炼出腹肌。腹肌是腹部最佳状态的一种表现。很多健身运动都会有助于练腹肌。那么什么时候练腹肌最好。马甲线的锻炼方法。
什么时候练腹肌最好
练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。
因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如。此时人的味觉。视觉。听觉等感觉都最敏感。全身协调能力最强。尤其是心律与血压都较平稳。最适宜锻炼。
所以。不管是练腹肌还是其他的肌肉训练。或是一些运动锻炼等。最好的时候都是午后。这时效果是最好的。
有研究发现。高强度运动可在饭后两小时进行。中度运动应该安排在饭后一小时进行。轻度运动则在饭后半小时进行最合理。如果是上班族也可以选择一下几个时间段锻炼：
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
小贴士：因为腹肌和其他的部位的肌肉不一样。你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的。因为腹肌是最难练的。适应速度最强的。恢复最快的肌肉。所以他的训练模式要特殊化。一般情况下。至少要保持一周练3次左右。这样的频率才算是一般的频率。推荐的训练频率是一周练3~4次。如果恢复能力强的话可以天天练。
马甲线的锻炼方法
1。练出马甲线的必要
腰腹部胖胖的太影响美观啦。尤其穿紧身或者露脐衣服时候。丑的太明显。所以一定要好好锻炼。甩掉腰腹部的赘肉。对美观对健康都非常有必要!
2。有氧运动一定要做
没有有氧运动。就不会减脂。光做局部无氧运动(比如仰卧起坐)就并没有什么卵用。所以想要练出马甲线。有氧运动是第一步。最经典的有氧运动是慢跑。这个不需要过多解释。每天坚持40分钟左右的慢跑。快走也可以。跑步之前要先活动活动关节和热身。避免跑步时候造成拉伤。
3。同时进行局部无氧训练
仰卧起坐就是无氧训练了。跑步这些有氧运动是专门负责减脂的。无氧是专门负责塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪。就要跑步把脂肪甩掉。然后再局部塑型。这样就很容易练习出马甲线了。
仰卧起坐不需要多讲。大家都会。另外一种仰卧交替运动也很实用。这个方式主要是锻炼侧腹肌。运动时候双手放在颈后。双腿弯曲。然后单腿交替蹬出。蹬出的腿与地面有一定的距离。但不要太高。脚不要碰到地。然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。
4。饮食稍微注意
减脂塑形时候对饮食的要求也很多。但记住千万不要节食哈。敲黑板。节食真的没有用。稍微控制下饮食搭配就足够。吃菜尽量少油少盐。多吃粗粮蔬菜和水果。或者选择代餐营养粉效果更加出众。代餐粉reborn身材不在话下。
5。保持作息正常
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作息正常不仅仅对瘦身塑形有影响。对身体健康也是非常有必要的。长期熬夜不仅精神状态不佳。还会导致毛孔粗大。黑眼圈。爆痘等皮肤问题。以前不懂事。整天当夜行动物。现在才慢慢的开始规律作息。感觉精神状态好很多了。也不会在运动时感觉特别疲惫。
注意事项：
运动记得要有计划的进行。但也一定要量力而行。生理期或者实在不舒服。可以稍微休息几天。
锻炼腹肌注意事项
1。热身运动
腹肌训练虽然属于轻量运动。但适当的热身运动还是比较重要的。这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前。跑几分钟或舒展下四肢即可。
2。有氧训练
有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始。每周做4次。以自己的体能状态为向导。决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己。这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌。就不过激。
3。力量控制
练腹肌时。应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张。无论是在动作的开头还是结束。都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭。期间不要计算次数。要持续不断地做。直到再也不能收缩腹肌为止。
4。器械重量
腹肌训练时使用的器械重量越大。动作不正规的可能性就越大。而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以。建议用紧张和控制来代替负重。用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
5。肌力控制
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论。因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态。没有松弛。速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
6。贵在坚持
锻炼腹肌一定要坚持。三天打鱼两天晒网。永远都不会成功。每次量不用非常多。关键是持续的坚持。
7。饮食准则
饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿。如果你不断往体内灌“垃圾”。就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐。忌油炸。油腻食品。忌饮酒;多吃蔬菜。水果。富含纤维的食品。以达到身体营养供给的酸碱平衡。
肚子上有赘肉练腹肌科学饮食
按照碳水化合物应该占50%。脂肪20%。蛋白质30%分配你每一餐。增肌期间。尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包。糖水都是不错的选择。对增长腹部肌肉的效果非常棒。
蛋白质是促进腹肌生长的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足。我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。
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