导读：
腹肌是需要通过平时的运动健身和饮食搭配形成的。很多人都想练出腹肌。锻炼腹肌的方法有很多。很多人自己肚子上都有赘肉。那么肚子上有肉能练腹肌吗。要先减掉赘肉。 肚子上有肉能练腹肌吗 不能。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。 ......
腹肌是需要通过平时的运动健身和饮食搭配形成的。很多人都想练出腹肌。锻炼腹肌的方法有很多。很多人自己肚子上都有赘肉。那么肚子上有肉能练腹肌吗。要先减掉赘肉。
肚子上有肉能练腹肌吗
不能。要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。
肚子上有赘肉。是因为体脂率水平较高。任何单一腹部训练方法都不会让你练出(显露出)腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的。而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时。腹肌分块明显。腹肌就很容易能够被看到了。
肚子上有赘肉怎么练出腹肌
首先要减脂减去肚子上的赘肉
想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话。最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时。会达到最佳的减脂减肥的效果。另外。短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。
其次锻炼腹部雕塑腹肌
当减脂的HIIT和跑步做了一段时间。能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪。卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是从全身减下去的。做多关节的大肌群训练。比如深蹲跳。硬拉。分腿蹲等。以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形。更健康。快捷的练出腹肌和马甲线的途径。
马甲线是怎么练出来的
1。卷腹运动
初级卷腹运动
练习者仰卧于瑜伽垫上。双腿微微分开。双手放于耳朵两侧。利用腹肌上部的力量将上半身卷起。至肩胛骨离开地面即可。不用完全下降至上半身与地面接触时可再次卷起身体。
优点：卷腹运动难度极低。是最容易掌握的腹部练习。对于腹直肌上部有着极强的刺激效果。适合初期锻炼的人群练习。
练习注意事项：女生不要使用仰卧起坐练习。其难度过高。容易导致女生出现错误发力。腰部受损的现象;练习的时候不要让腰部拱起。否则会损伤腰椎;臀部不要离开地面;不要使双脚固定;身体举起幅度不要过大。
2。负重卷腹运动
练习者仰卧在瑜伽垫上。双腿微微分开。双手抱住重物放于胸前。利用腹肌上部的力量。将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可。不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
优点：相比普通的卷腹运动。负重练习可以提供更多的训练强度选择。有助于使马甲线更加立体。更加性格。
练习注意事项：由于负重练习难度比普通的卷腹运动要高。所以练习的时候要注意。不要让腰部拱起。否则会损伤腰椎;此外不要使重物压迫胸部。不要使双脚固定。臀部不要离开地面。
3。悬垂卷腹运动
练习者仰卧在瑜伽地上。双腿微微分开。脚后跟放在高处。利用腹肌上不的力量卷起上半身。至肩胛骨离开地面即可。不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
优点：由于双腿悬空的姿势。屈髋力量被最大限度的放低。要想完成卷腹的话。腹肌上半部必须充分乏力。因此。塑造马甲线的能力相比其余卷腹动作更高。
注意事项：不要让腰部拱起。以免损伤腰椎;不要使双脚固定;不要使身体举起幅度过大。
4。器械卷腹运动
练习者坐在器械内。双手握住把手。利用腹肌上半部的力量将身体向下卷。不用完全放回器械即可进行重复训练。
优点：器械卷腹对于塑造马甲线效果较高。训练难度极低。且可选择的训练强度极广。相比普通卷腹。它可以在一定程度上避免屈髋肌群发力。从而更好的刺激腹直肌上部。而且训练的时候不会给予关节与肌肉过多压力。适合女性锻炼。
注意事项：训练的时候不要让头部离开器械;避免过大的训练幅度。避免双脚过度发力。
5。下斜卷腹运动
练习者躺在下斜训练椅上。双手放于耳朵两侧。利用腹肌的力量将上半身举起。不用完全下放至上半身与椅子接触即可开始重复练习。
优点：对上腹部及下腹部有一定的刺激。且因为有训练椅的帮助。难度较低。
注意事项：由于双脚被固定。所以屈髋肌群会一定程度参与乏力。使腹肌受刺激度较低。训练难度时候不要让腰部。上半身过大幅度举起。以免损伤腰椎。同时要避免腿部过度用力。
6。腿部运动
空中自行车运动
练习者仰卧于瑜伽跌上。双腿向上举起。保持一个固定位置后在空中模仿骑自行车的姿势练习。
优点：刺激下腹部效果显著。而且会带来一定的训练乐趣。
注意事项：练习的时候不要让腰部拱起。否则会损伤腰椎。注意保持臀部固定位置不便。避免过快的运动速度。
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7。仰卧举腿运动
练习者仰卧在瑜伽垫上。双腿并拢。双手伸直放于身体两侧。利用下腹部的力量。将双腿举起至与地面垂直。不用完全下降至腿部与地面接触即可重复练习。
优点：仰卧举腿是刺激下腹部所有训练动作中相对难度较低的一个。容易培养女生对下腹部训练的感觉。缓解小腹脂肪堆积现象。
注意事项：练习的时候不要让腰部拱起。否则会损伤腰椎。不要借助腿部下落的惯性进行练习。尽可能保持腿部伸直。
8。坐姿举腿运动
练习者坐在椅子边缘。双手握住椅子两侧。双腿弯曲呈90度。利用下腹力量使双脚向胸部方向运动。至大腿与胸腹接触后即可。重新下降腿部至与椅子平行位置。然后进行重复练习。
优点：相比仰卧举腿。对于腹直肌下部的刺激更强。
注意事项：训练的时候不要让腰部拱起。否则会损伤腰椎。背部要注意挺直。不要借助腿部下落的惯性进行练习。训练过程中。大小腿夹角不变。由于下腹部训练动作难度都较高。不适应的话。可以进行单腿练习。降低训练难度。
9。悬垂举腿运动
练习者握住单杠。单腿弯曲呈90度。举起至与地面平行后。使脚朝胸部方向运动。至大腿与胸腹部接触后即可。重新下降腿部与地面平行位置。然后进行重复练习。
优点：在所有举腿练习中。对腹直肌下部的刺激度最强。
注意事项：握力不足的女生可以使用拉带进行练习。不要借助腿部下落惯性进行练习。练习过程中大小腿夹角不变。
10。平板支撑
练习者俯卧在地面上。双肘撑地。腿部微微分开。上半身保持与地面平行。
优点：平板支撑是少有的可以刺激腹横肌的训练动作。而且在训练过程中还可以听听歌曲。看看视频。使训练变得更加轻松愉快。
注意事项：由于双肘撑地的姿势会导致肘关节在一定程度上感到不适。并且颈部容易产生疲劳感。所以训练的时候要注意。尽可能保持上半身与地面平行。头部向下看。不要过分抬头。双腿分开的距离不要太大。
11。呼吸训练动作
腹式呼吸
练习者保持坐姿。用腹部进行呼吸。保持胸腔不变。
优点：腹式呼吸可以从一定程度上缓解内脏脂肪堆积过多的问题。并且训练难度极低。随时随地。哪怕是正在上班也可以练习。
注意事项：极少量的呼吸次数不会给内脏脂肪一定的刺激。所以必须进行大量的腹式呼吸才能达到塑造马甲线的目的。在训练的时候要注意不要穿过紧的衣服。以免压迫腹部。并且确保训练环境空气正常流通。以免导致头部因呼吸过快产生缺氧现象。
12。负重腹式呼吸
练习者仰卧于瑜伽垫上。将杠铃片放在腹部。利用腹式呼吸将杠铃片向上顶。
优点：相比无负重的腹式呼吸。负重腹式呼吸可以提供更多训练强度选择。并且不用过于频繁的进行呼吸练习。可以缓解头部缺氧所导致的头晕问题。
注意事项：由于腹部受重物压迫。所以训练的时候不要穿过紧的衣服。避免腹部压迫加重。可以使用小哑铃或减小腹部对负重的压迫。训练时要确保训练环境的空气正常流通。
练习马甲线的常见误区
每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样。它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后。一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼。然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼。那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上。传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。
使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边。就足以使你在两个星期减掉5公斤。那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。
忽略复合练习
如果你严格的执行马甲线的孤立练习。那你犯了一个巨大的错误。硬拉。深蹲。过头推举这些复合动作。会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
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