肚子上有肉怎么练腹肌,饮食运动都要做好

肚子上有肉怎么练腹肌,饮食运动都要做好

拥有漂亮的腹肌才是最健康好看的。在我们平时的日常生活中有很多人都喜欢腹部平坦有肌肉。不论是男生还是女生。很多人发现自己肚子上有很多赘肉。那么肚子上有肉怎么练腹肌。饮食运动都要做好。

肚子上有肉怎么练腹肌

1。肚子上有肉练马甲线和腹肌要减脂

在有日常体育锻炼的前提下。当体脂率在13%-15%腹肌开始显露。体脂率到10%-12%时。腹肌分块明显。

美眉们要想练马甲线的话。注意前提是自身体脂率适合去练马甲线。如果体脂没有那么低。是需要做以有氧运动或者hiit(高强度间歇训练)搭配合理饮食来降低体脂肪的。

当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时。会达到最佳的减脂减肥的效果。另外。短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。而这项运动在练完后的24小时。能它整体提高身体新陈代谢。让我们更快减肥。就算肚子上肉多也能在较短时间减去脂肪。让马甲线和腹肌显露。

2。减掉多余肚子赘肉再来练马甲线和腹肌

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼。比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐。卷腹等运动。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。

卷腹步骤:

1.平躺在瑜伽垫上。膝关节弯曲呈90度。双手可交叉放于胸前。也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

2.但不可以挤压太阳穴。更不可双手抱头。在动作过程中双手若用力向上牵引头部。长期如此会造成颈椎疼痛的。

3.慢慢向上弯起你的双肩和躯干。使其靠近你的膝盖。

要点:

1.要让背部弯曲。但不要试着抬起整个背部。使其完全离开地面。只需向前呈蜷缩状态。让胸腔靠近骨盆即可。

2.在动作的最高处。有意给腹部额外的挤压。以达到充分的收缩。然后放松。放低你的双肩。回到起始位置。

3。肚子上有肉一定要合理饮食

肚子上肉多的人。为了保证练出马甲线和腹肌。油脂类的食物要少吃。五花肉。为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高。尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌。需要摄入新鲜鱼虾肉。牛腱子肉。鸡胸肉等。

另外不管是少食多餐还是一日三餐。都需要保证每餐有蛋白质(肉蛋类)和碳水化合物(粗粮类或米饭面条)的摄入。

可以练出马甲线的动作

1。抬腿上捲腹

功效:锻练上腹部。

步骤1:躺于瑜伽垫。双脚伸直往天花板方向举起。双手深直平放头顶上方。

步骤2:抬起上背部同时。让双手去碰双脚。再躺下回到步骤1。重复做20~30秒休息。

提醒:手摸到腿就好。不一定要碰到脚背。后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够。可以先试着抬单脚。用反方向手去碰。再换边做。

2。交替登山式

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功效:锻练核心肌群。且结合有氧运动。可同时训练心肺。

步骤1:双手伸直撑着地面。双脚往后伸直。脚尖踩于垫上。身体呈一直线。避免驼背。

步骤2:将右脚屈膝往前抬起。注意右膝不碰地。接着右脚往后踩回预备位置。同时换左脚做同样动作。两脚交替轮流做20~30秒。

提醒:速度愈快锻练强度就愈强。做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时。手腕压力较大。可改用双手握拳撑地。若手腕受伤暂时别做。

3。转体捲腹式

功效:锻练腹斜肌。

步骤1:平躺。双脚屈膝于垫上。双手弯曲放在两耳旁。为预备姿势。

步骤2:将上半身抬起捲腹往右转。同时左手肘碰弯曲右膝。左脚抬起伸直。接着换左转做重复动作。两脚交替连续做20~30秒。

提醒:注意做时双脚不碰地。手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头。如此会增加颈椎压力。

女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前。你可能已经知道马甲线之所以是一条线。在于每块肌肉是相互独立的。马甲线实际上是腹直肌。腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子。女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候。腹肌就很容易看到了。所以。马甲线不是单纯能“练出”来的。需要你系统地进行减脂。

仰卧板减肚子要注意什么

1。用腹部发力

在用仰卧板做仰卧起坐时。很多人因为双脚是钩住仰卧板下档海绵垫的。所以就会就脚来发力起来。这样做会降低对腹部肌肉的作用。所以在完成起坐时。要用腹部肌肉发力。将身体拉起来。

2。倒下时注意停留5-10秒

在仰卧板上做仰卧起坐倒下时要尽量缓慢。在倒下一半时就好能停留5-10秒。这样能让腹部得到充分锻炼。减肚子效果更好。

3。头不要靠在仰卧板上

使用仰卧板锻炼中。头不要靠在仰卧板上。这样能保持腹部一直处于紧张状态。增强锻炼效果。

4。保证锻炼次数

想要达到减肚子的效果。就需要能保证锻炼强度。开始锻炼时可以做两组。每组做13个。后面循序渐进的调整增加。才能保证有效实现减肚子。

5。控制好速度

在锻炼时。并不是速度越快锻炼效果越好的。仰卧板锻炼需要适当放慢节奏。才能避免运动伤害同时起到一定的减肚子效果。身体起来的时候动作要快。但是倒下去时动作可以放慢一些。

6。配合其他运动

光是靠在仰卧板上做仰卧起坐。减肚子见效慢。可以在同时进行一些有氧运动。像慢跑。游泳。瑜伽等。在全身锻炼的基础上。再进行局部的锻炼。会有更好的效

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