仰卧板能减肚子吗,坚持才有效果

仰卧板能减肚子吗,坚持才有效果

很多人肚子上都有赘肉。除了平时的饮食习惯要注意外。健身运动也是很多人为了塑造完美身材的最佳途径。仰卧板有很好的健身减肥作用。那么仰卧板能减肚子吗。坚持才有效果。

仰卧板能减肚子吗

使用仰卧板能帮助减肚子。

在仰卧板上做仰卧起坐或是卷腹。都是能比较好的刺激腹部肌肉。在锻炼腹部肌肉的同时。也能加速脂肪的燃烧。起到减去肚子上赘肉的效果。仰卧板锻炼虽然能减肚子。效果也不错。但是见效是比较慢的。可能需要坚持1-2个月才能看到效果。

仰卧板怎么用能减肚子

在仰卧板上做仰卧起坐是最基本的减肚子锻炼方法。基本姿势:双脚勾住仰卧起坐板的最下端的支点。腿放在最上端的海绵上。身体向后仰躺。注意头不需要靠在仰卧板上。做仰卧起坐时。人要躺下。重心下降。手放在耳朵处。慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿。是要卷腹。然后慢慢把身体下降回原位。

1。仰卧起坐

手放在耳朵处。头不需要靠在仰卧板上。脚钩着横杠。身体向后仰卧。利用腹部力量坐起成90度。

注意要点:抬起时动作要快。膝枢纽关头不要屈曲;身体倒下去时动作要慢。倒下一半时最好能停顿5-10秒钟左右。

2。卷腹

脚可以放在泡沫棉的上方。与地面成90度。然后身体向后躺。头也是不需要靠在仰卧板上。手放在耳朵处。慢慢起来。并且收紧腹部并稍作停顿。然后慢慢把身体下降为原位。当背部贴到仰卧板时。就可以下一个循环动作。

注意要点:腰部最好不要离开仰卧板。起来的时候收腹呼气。下去时进行吸气。

3。仰卧举腿

仰卧于仰卧板上。双手抓住上端棉套。双腿举直上伸到垂直于臀部为止。重复动作。

注意要点:腿上举和下放的过程尽量缓慢。双腿伸直难度大。可根据自身能力屈膝即可。双腿下放过程中不要接触到仰卧板。

仰卧板锻炼如何预防腰疼

1。进行仰卧板锻炼之前。先进行充分的热身。像慢跑10分钟。活动腰部。做体转运动等。

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2。控制运动强度。一次性不要做太多。可以分组进行。每组做10-20个左右即可。

3。掌握正确的姿势。在仰卧板上做仰卧起坐。头不需要靠在仰卧板上的。双手放在耳侧。脚勾着横杠。用腹部力量将身体拉起。

仰卧板锻炼的方法

起坐可以直接针对腹部肌肉群。通过动作上的细微变化。使腹部不同部位的肌肉得到锻炼。最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态。膝部屈曲成90左右。脚部平放于地面。借助外力使之固定。然后利用腹部肌肉坐立起来。

1。双手的位置

传统的仰卧起坐。双手十指交叉放于头后。在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起。这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边。初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度。起坐时应让腹部发力。而并非我们平时做的。手部用力将头部抬起来。

2。发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时。很多人会用来脚部来发力使身体起来。这样会加大大腿和髋部屈肌的负担。从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时。往往会利用臀部发力。完成起坐的动作。这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力。将人拉起来。背着保持微微的弯曲。不要绷直。否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力。如果无法起来。就需要休息。

3。速度

我们在做体育达标测试的时候。是按一分钟多少次算。导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此。速度越快腹肌受到的压力会越小。正确方法应该尽量放慢速度。锻炼腹部肌肉的控制能力。你会发现你慢的动作来做的时候。你的腹部会有一种火辣火辣的感觉。这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气。躺下时长吸一口气。控制好节奏。

4。起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原。即上身由平躺状态迅速升起至90左右。其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段。有胸锁乳突肌。胸大肌。肋间肌。腰小肌。腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中。由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短。腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小。腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。 因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果。正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留。再缓慢回位。让腹直肌得到充分锻炼。

躺下时。头部不要贴到仰卧板上。这样整个练习过程中。你的腹部都会一直处于紧张状态。

5。练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易。但也需要循序渐进地进行练习。否则容易造成肌肉拉伤。更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组。之后每次练习多加一次。当加到15'/组时可尝试。加多一组。逐渐达到每次练习完成3组。每组运动前可以躺在仰卧板上。手臂伸向脑后拉直。直至腹部有拉伸的感觉。坚持15秒放松腹肌。

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