亚洲蹲怎么练图解,小心4个错误蹲姿伤害

导读：

别小看「蹲下」这个动作!过去网路上红极一时的「亚洲蹲」挑战。让许多外国人跌了一屁股的跤。一般人想要好好蹲下。脚跟贴地。往往考验的是「脚踝。膝关节。髋关节」的活动度。全民人体力学保健教室指出。出现4种错误蹲姿。小心会让膝盖或腰椎容易酸痛。退化......

别小看「蹲下」这个动作!过去网路上红极一时的「亚洲蹲」挑战。让许多外国人跌了一屁股的跤。一般人想要好好蹲下。脚跟贴地。往往考验的是「脚踝。膝关节。髋关节」的活动度。全民人体力学保健教室指出。出现4种错误蹲姿。小心会让膝盖或腰椎容易酸痛。退化。甚至长骨刺喔!

全民人体力学保健教室指出「好的蹲姿」在蹲下时。脊椎与小腿平行。屁股要高于脚踝。脚跟贴地。脚板朝前且足弓无塌陷。膝盖朝前。表示整个腰椎及下半身的关节压力是平均的。反之「蹲姿差」。「蹲不下去」。代表腰椎与下半身关节压力不平均的。腰椎与膝盖需承受极大压力。进而产生酸痛。退化及骨刺。

亚洲蹲怎么练图解

▲从蹲姿看脊椎健康程度。

正确蹲姿(上图左)：蹲下时。脊椎与小腿平行。屁股要高于脚踝。脚跟贴地。脚板朝前且足弓无塌陷。膝盖朝前。

错误蹲姿(上图右)：分为4种错误蹲姿。列举如下。

1. 「脚板足弓塌陷型」：蹲下时。有「足弓塌陷」的情形。容易引发足部。膝盖疼痛。

2. 「重心无法往前型」：蹲下时。有「屁股低于脚踝」的情形。常见于臀部与大腿后侧肌较紧绷的人。容易有腰酸背痛。髋关节。膝盖疼痛。

3. 「脚跟无法着地型」：蹲下时。脚踝活动度不足导致脚踝无法平贴地面。容易有腰酸背痛。髋关节。足部。膝盖疼痛。

4. 「脚板打开型」：蹲下时。脚板要打开才站得稳。与身体重心无法往前移或是大腿外侧肌群较紧绷相关。容易有膝盖疼痛问题。

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1.「脚板足弓塌陷型」：请做下图一「足弓建立运动」

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起始位置：坐姿下。两脚平放地面。

动作：足底自然地轻轻出力。拉起内侧的足弓。将脚底缩短。注意动作过程中脚趾保持放松。

▲图一：足弓建立运动。

2. 「重心无法往前型」：请做下图二「臀部大腿后侧肌伸展运动」

起始位置：平躺。将要伸展的那一脚。用手抱住大腿靠近膝盖的地方。使大腿靠近身体。

动作：要伸展的那一脚膝盖伸直。一直到大腿后侧肌肉有被拉紧的感觉。维持姿势30秒到1分钟再回到起始位置。

▲图二：臀部大腿后侧肌伸展运动。

3. 「脚跟无法着地型」：请做下图三「脚踝松动运动」

起始位置：站姿下。前方摆放一个大约膝盖高度的椅子。将要松动的那一脚踩到椅子上。准备一条带子或弹力带。一端固定于柱子一端绕过我们脚踝下方。使带子套在我们脚踝前方。

动作：要松动的那一脚膝盖笔直往前移动(身体重心往前移)。一直到脚踝有被拉紧的感觉并且脚跟不可离地。维持30秒到1分钟再回到起始位置。

▲图三：脚踝松动运动。

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