睡前拉伸的动作图解,让你和失眠说晚安

失眠是很多现代人都面对的问题。而且不分男女老少。如果想要一觉到天亮。不妨在睡前的5分钟跟着健身教练Zoey做拉伸。保证你「安枕无忧」。一觉到天明!这组拉伸运动只需5分钟。不但动作简单而且在床上做。非常方便。拉伸完毕就可以立马倒头大睡了！

首先是15秒的热身。在床上盘腿。右腿放在左腿上。左右捉住右手肘往左边拉;同时整个身体弯过去。这样可以同时感受到腿。侧腰和手臂都被拉伸。

15秒后。左右方向对调。同时把下面的腿换上来。拉伸的时间也是15秒。

下一个动作是用右手勾住左手臂。然后往身体的方向拉。感受肩膀被拉伸的感觉。

15秒后更换另一边。同时也换另一边的盘腿。在拉伸的过程中要放慢呼吸。除了计时之外。也可以默数三个深呼吸。

接下来是30秒的拉伸。首先是两脚底互贴。双腿尽量往两边打开并且下压。同时尽量挺直背部。双手可以放在身后来支撑身体。这个动作能够拉伸大腿内侧。

如果有能力的话。身体可以慢慢的往前倾。这样可以感受到更多的拉伸。

接下来翻身趴在床上。大腿横着打开。臀部向下压。切记不是腰向下压。要把注意力放在臀上。让胯部向下压。压30秒。约5至6个深呼吸。

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下一个动作也是30秒。把左腿向内弯曲而右腿伸直。尝试用手去摸右脚尖。但无需勉强。如果摸不到也没关系。可以抱着小腿。若是腿无法伸直也没关系。只要感受到腿部的拉伸感就OK了。每次呼气时加大力度。吸气时可以保持着姿势。

在30秒后更换另一边腿。拉伸的时间同样也是30秒。

接下来为15秒拉伸。躺下来双手打开。双腿膝屈转向身体的一边;记得身体要贴在床上。上身保持不动。眼望上方或与腿的相反方向。

15秒后转向另一边。这时应该可以感受到侧腰和腹部的拉伸感。尽量让整个背部贴在床上。

经过两个15秒的动作后。接下来是30秒的拉伸。趴在床上。双手向前慢慢的撑起上半身。小手臂可以贴在床上。也可以稍微地撑起。不需要完全伸直手臂;双腿伸直。感受腹部的拉伸。如果感觉背部有压力。不妨放下手臂。

完成上面的动作后。接下来用手和脚撑起臀部。在床上形成一个三角形。

注意尽量让双臂和背形成一个直线。向下压下肩膀。双腿可以先微微弯曲膝盖。然后再慢慢的尝试伸直。做5个深呼吸。鼻子慢慢的吸气。嘴巴慢慢的呼气。

30秒后。放下膝盖。让臀部坐到小腿上。身体慢慢趴下;闭上眼。一边深呼吸一边想像自己好像婴儿般。安安静静地享受这30秒的时间。

完成了这5分钟的拉伸。你也应该困了。那就像婴儿般无忧无虑地睡个好觉吧!

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