骑行后怎么拉伸,告别肌肉腿

在骑行运动之后。我们可以通过一些动作来对腿部肌肉做一个拉伸。比如勾脚拉伸小腿。前屈腿来拉伸大腿等等。一起来学学吧。

骑行后怎么拉伸

一。大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空。手捉住拉伸腿的脚踝处。将脚跟拉向臀部;

2.膝盖指向地面。并与支撑腿的膝盖靠拢;

3.手可以拉住辅助物。或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上。交换。始终保持平稳呼吸。

二。大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)。膝盖部尽量保持平直;

2.上身前倾靠近腿部。手可以拉住栏杆辅助用力;

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度。前倾用力时吐气。直到你的当时的最大承受度;

4.支撑腿始终保持放松。

要点：　被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡。保持15秒钟后换脚做。

三。大腿内侧拉伸

1.身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸);

2.或支撑腿屈膝成跪卧状。上身前倾俯身向地面);

3.拉伸腿往侧面远处伸展。大腿小腿保持成直线。大腿内侧指向地面;

4.韧带强劲的。也可以将此动作提升到八字开。上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上。交换。

四。大腿外侧拉伸

1.身体呈半下蹲姿势;

2.拉伸腿横向搁在支撑腿上。膝盖走向地面;

3.上身前倾保持平衡。手可以拉住辅助物。或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上。交换。应始终平稳的呼吸。如果没有办法保持平衡。试着注视一个不动点。

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骑行后如何放松

一。鹤立式(股四头肌)

1. 靠着车子或墙平滑身体。用左手从背后抓住你的右脚。

2. 轻轻地把手向上拉离臀部。静态拉伸。

3. 保持手拉的位置。站直 ―― 不要弯腰。

4. 要收缩肌肉。就用脚把手推开。开始时轻一些。

5. 另一条腿重复以上动作。

二。三角式(腿窝肌肉)

1. 靠着自行车或墙向下弯腰。

2. 把腿向前伸直。前脚离车18英寸。

3. 另一脚在正后方。后脚离的越远。拉伸的强度也越大。

4. 把身体重心移向前脚。把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。

5. 要收缩肌肉。就把前腿收回来。

6. 另一条腿重复以上动作。

骑行后拉伸的好处

1.缓解过度紧张肌肉群。促进血液循环。新陈代谢。营养输送;

2.防止肌肉纤维或肌腱损伤;

3. 帮助增大训练动作幅度。标准度。提高训练效果。肌肉生长刺激;

4.增强神经募集肌肉效率。增强运动表现;

5.进行肌肉拉伸的另外一个原因是让肌肉的张力和收缩力相等。

骑行后拉伸注意事项

1. 拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气。保持放松)。

2. 拉伸到肌肉感觉紧张时停止。注意循序渐进增加强度。

3. 注意拉伸对称肌肉。保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。

4. 拉伸时注意保持正常体位。有利于保证目标肌肉获得良好拉伸。并且不影响到其他肌肉。

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