平板支撑有什么技巧,这两个技巧必须学

平板支撑有什么技巧,这两个技巧必须学

平板支撑的技巧主要有两个。一个是要控制好自己的呼吸方式。第二个就是要在做平板支撑的时候要控制好动作。

平板支撑有什么技巧

一。平板支撑呼吸方式

静力收缩动作。包括平板支撑。靠墙静蹲等等都需要腹式呼吸。

腹式呼吸具有蓄气量大。呼吸平稳的优势。这使得我们在做平板支撑时不用分散力量来稳定身体。

呼吸节奏方面两秒一吸两秒一呼。当然也不用这么严格。但是主动去调节呼吸频率可以增加进氧量 。进而维持肌肉代谢时间。

二。平板支撑动作姿势

大部分人觉得身体保持一条直线就够了。但是还有一个姿势要注意。那就是空背姿势。

我们好多人在做平板支撑时。不是核心力量坚持不住。而是肩部三角肌坚持不住。尤其是三角肌前束位置。

保持空背姿势可以协同前锯肌。三角肌中束以及背部力量。减轻三角肌前束负担。

尽管看起来有点怪异。但这是正确姿势。毕竟平板支撑练的是核心肌肉。

平板支撑多久算合格

平板支撑练习多久合格要因人而异。

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从未接触过平板支撑的人群可以降低难度。采取跪姿。同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。 初级联系者可采取每组15秒。一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒。一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟。一次做3到4组。或每组两分钟。一次做2到3组的频率。

平板支撑腰疼怎么办

1。平板支撑要循序渐进。姿势必须正确。时间可以慢慢累积。最初不要太长时间。以避免腰腹的肌肉损伤。

2。一旦出现腰疼的状况。首先要减少运动时间和频次。如果腰疼严重需要去正规医院进行检查。

3。一个小窍门给大家。如果是初次练习者。练习时可以在腹部下面立放一个矿泉水瓶。并要保证腹部不能碰到水瓶。其实。只要姿势正确。平板支撑是很少会伤到腰部的。

做平板支撑的注意事项

做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;

做平板支撑对前臂。腕部。肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求。因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;

做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部。或者足弓。上臂。前臂角度没有垂直。很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉。这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后。又容易伤害脚踝;

姿势不对还会导致肩关节和足弓受损。加重腰椎间盘突出;

光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的。这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效。要达到更好的减肥效果。只有通过有氧运动。同时减少能量摄入来充分消耗脂肪。可以将平板支撑当做辅助运动;

做平板支撑的时候一定要掌握好强度。当支撑动作开始变形时。要及时停止。不要硬撑。初练时一次不要坚持太长时间。掌握动作要领后。再慢慢逐渐延长时间。

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