导读：
半马的配速这块其实还是和个人的身体素质以及平时的训练有关的。一般快一点的话可以跑到4左右。慢的话就可能在7到8左右了。新手不要第一次就追求太快的配速。 半马配速多少合适 一般男生的话配速在5到6左右。女生的话在6到7左右是正常水平。 头两英......
半马的配速这块其实还是和个人的身体素质以及平时的训练有关的。一般快一点的话可以跑到4左右。慢的话就可能在7到8左右了。新手不要第一次就追求太快的配速。
半马配速多少合适
一般男生的话配速在5到6左右。女生的话在6到7左右是正常水平。
头两英里(1英里 = 1.6公里)用比你配速慢10秒的速度跑。中间9英里用正常配速。最后2英里全开到终点。比赛过程中按照自己的节奏来。不要被其他人的节奏带走。要定位自己的目标。并不是取得前几名。而是在自己的节奏内顺利完成比赛。取得奖牌。
半马配速多少最舒服
一般6到7左右的配速是最舒服的。
这是我今天早晨晨跑的距离。一共是14.79km。离15km只差了21米。从这张图上可以看到我的配速是6分24秒。一共用时一个小时30分钟。我想要表达的是。以这样的速度跑完15km并不会让我感到劳累。反而觉得很轻松。由于是早上。所以汗也出的少。也许有人会觉得。我跑步跑的比较久了。所以能够跑下这样的距离也不足为奇。或者也会有人说。六分多的配速。还好意思说出来。真的是比“蜗牛”还慢。不管你抱有何种的态度。从我个人的经验来看。我认为这样的配速对大多数的人来说都是适合的。
半马配速怎么分配
跑半马事前的规划是相当重要的。大概需要注意的点如下：
本回赛事配速目标(例如:21K 2小时完成)。赛事路线事先研究。在那裡有上/下坡。水站的分配等…(在理想的情况下最好亲身跑一趟)
合理的配速。举例以半马来说。前十公里与后十公里的速度不可能一样。所以必需合理分配速度。
以NB这场比赛来说。山姆的配速策略是。前十K以05:10左右的速度来跑。每遇到一个水站停留1分钟。然后后十K可以合理放慢10~15秒(约05:20~05:25)。当然也要考虑到上坡时速度会稍微降下一些。
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半马训练注意事项
1。跑步日志
写跑步日志。记录每天训练的里程。时间。如果愿意的话还可以加上线路。跑鞋。训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊。所以跑后立刻记录下来很重要。在每周。每个月的训练计划告一段落时。回头翻看当时的跑步记录。可以更好地认识自己。
2。10%法则
遵循“10%法则”。每周跑量增加不要超过前一周的10%。给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量。可以有效降低受伤的风险。
3。减量
每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量。“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。
4。训练间隔
马拉松新手不用天天都跑。每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离。两次距离稍短一些的轻松跑。以及一次速度训练(可选)。
5。张弛有度
长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间。安排轻松跑或跑休。不要连续高强度训练。
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