跑半马前吃什么早餐,不要太油

半马的比赛一般都是在早上。这个时候早餐尽量选择碳水化合物含量比较高的食物会比较好。还有就是不要吃太油腻的食物。这些都会对跑步有一定影响的。

跑半马前吃什么早餐

面食搭配水果或果汁。

跑马拉松前的早餐。最好吃富含碳水化合物。以及易消化。不产气。可口的低脂膳食。既能补充能量。又容易消化。最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。

跑半马早餐建议

早餐营养比例。遵守8比2原则。

8：2系指8成的碳水化合物。其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖。被人体吸收利用。反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低。此外也要避免易产气食物。以免造成胀气困扰。

碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指数)。GI值越高的食物。越容易在短时间内让血糖上升。大约30分钟内就会提升血糖值。不利于长时间运动者;因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物。例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。

半马早餐注意事项

1。一般遵循8：2的原则。8成的碳水化合物。其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右。

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2。根据参加的赛事里程数的不同。吸收的能量也是不同的。如果是全马的参赛者。可以吸收500或以上卡路里的食物。若里程较少。则可以根据情况降低摄入量。

3。跑马拉松前的早餐吃个七八分饱即可。不能吃得过饱。

4。因时间。地域限制。马拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4。5点就起床做准备。时间非常紧张。所以早餐应选择易准备的便捷性食物。避免不必要的体力消耗。

跑半马前饮食要求

1赛前一天

吃好晚餐。食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”。

解读：赛前一天的高糖晚餐可进一步提高肌糖原的贮备。对于餐后的1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”。张友才也表示。这主要是针对专业运动员。业余选手保证糖的摄入就可以了。“75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食说白了就是3两左右的米饭或者馒头。”赛前一天不要吃太油腻的东西。

2比赛当日

赛前的早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员。起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”。运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物(约300克)。易消化。不产气。可口的低脂膳食(米饭。面食)。

解读：赛前早餐肌蛋白的作用是迅速。显著地增加肝糖原的储备量。张友才表示。千万不要小看这一份糖储量。它对维持血糖水平和最后冲刺至关重要。“肝糖原分解到血液中。可起到补充能量的作用。是对肌糖原的补充。”

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