杠铃深蹲多少重量合适,看个人训练计划

杠铃深蹲多少重量合适,看个人训练计划

杠铃深蹲的话具体重量还是看自己平时训练的情况。这个一般的话不要超过自己平时训练的1.33倍。一般是可以承受的。练大重量的时候记得旁边要有人保护。

杠铃深蹲多少重量合适

选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33。就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲。那么。你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。

测定最大深蹲重量的时候。你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样。当你万一陷入困境的时候。他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量。可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置。这样。当你万一站不起来的时候。不至于被杠铃压在下面。

杠铃深蹲重量怎么选

我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetition maximum"的缩写。中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量。10RM就是最多能标准完成10下的重量。比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次。那你的10rm就是50斤!

1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法。如果你的目标是这样的话。我建议你以1-5RM为主去练。举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%。这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

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6-12RM:这是普遍最经典的训练次数。也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+:搭配的重量在70%1RM以下。偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!

杠铃深蹲怎么做

动作:颈后肩上担起杠铃架上移出。保持杠铃平衡。头部保持正直。屈膝下蹲至大腿低于水平面。用力向上站起至开始姿势。

要点:下蹲时大腿低于水平面很关键。尤其是初学者。否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低。以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽。呈“外八形”。脚趾朝外。使内侧受力更集中。练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外。以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向。且杠铃。臀部。脚不应成一条直线。就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致。垂直于地面。平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方。以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

杠铃深蹲动作误区

杠铃深蹲最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴。在大负重的情况下。很容易受伤:大。小腿呈锐角。膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力。骨骼受力严重不均。进而导致膝关节韧带拉伤。肌腱劳损。骨膜磨损等伤病;同时。下蹲过深会致使上身前倾。下背部不能保持挺直。而伤及腰椎。椎间盘突出。腰肌劳损等病患因之而来。

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