女性深蹲的好处和坏处,一天4组深蹲的正确方式

女性深蹲的好处和坏处,一天4组深蹲的正确方式

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运动健身是现在非常受大家喜爱的一种健身方式。运动健身可以让自己的身体更健康。身材也更加完美。深蹲对于腿部和臀部有很好的锻炼效果。那么下面来看看女性深蹲的好处和坏处。一天4组深蹲的正确方式。

女性深蹲的好处

1。增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准。而且膝盖没有旧伤。深蹲不但不会令膝盖受伤。还会让膝盖部位的血液循环加快。不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

2。提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群。尤其是负重深蹲。几乎全身的骨骼都要参与支撑。因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉。骨骼的力量。

3。防止衰老

俗话说。人老腿先老。深蹲有效锻炼腿部肌肉。增长腿部肌肉。保持肌肉的密度。多练深蹲可以防止衰老。

4。提高心肺功能

深蹲看似简单。但其实运动过程中需要大口呼吸。循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5。翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候。臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼。长期坚持深蹲。女性的背部曲线更明显。

女性深蹲的坏处

1。损伤膝盖

深蹲一直以来都备受争议。会不会损害膝盖的说法不一。但是可以肯定的是进行深蹲运动时候。肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时。如果放松肌肉时膝关节出现了脱开。这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力。这样就容易损伤膝盖。

2。损伤腰部

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深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对。如果可以保持背部的挺直。就不会挤压到腰背部。而是通过脊柱直接到腿部。这样腰部就不会受伤。

3。伤害心脏

不适合的进行大量重量训练的人。例如冠状动脉患者。就有可能会伤害心脏健康。

总的来说。只要深蹲的姿势标准。适量而为。深蹲并不会给身体带来伤害。如果不确定自己是否标准。最好由专业人士指导。身体有其他疾病者最好先咨询医生的意见。看是否会对身体造成伤害。

一天4组深蹲的正确方式

第一步:先做好预备姿势。脚可以打开的比肩膀再宽一点。

第二步:蹲下去的时候。记得要髋关节先启动。下背保持绷紧打直。胸口朝前。两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下。点到地後即可以站起。记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

这个动作。是深蹲的变化式的一种。一样是锻练下半身跟翘臀的利器。顾名思义就是有点像相扑选手的姿势。脚张比较开。除了股四头肌。臀大肌。也会锻练到内收肌。也就是大腿内侧的肌肉。

宽步深蹲运动。每次做15秒。休息时间为30秒。共做4组。

如何避免在深蹲时膝盖响的问题

1.活化臀肌髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性。也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面。膝关节弯曲

2.必须热身。不要直接深蹲。可以原地高抬腿200次。充分活动。髋关节。膝关节。全身热了。分泌足够的关节液。在做肌肉训练。防止关节不适和受伤。

3.柔韧性训练。保持膝关节在运动负重中的空间。完全在于大腿肌肉的柔韧性。太多的人训练不拉伸。使骨关节过紧。随着肌肉的厚重和发达。关节就会更紧。失衡而变型。即使训练动作正确。同样会造成关节的过度摩擦而损伤。造成半月板和软骨的损伤。这也是最常见的弹响原因之一。其实就是关节空间不足造成的摩擦。注意大腿前侧。后侧。内侧。外侧肌肉的拉伸。组间和训练前后要及时拉伸。放松肌肉。防止关节过紧。

4.节奏。角度。幅度。别以为做的很快不痛是好是。磨下去的可是你自己的骨头。疼的时候在后面哪!你是为了康复。训练要做慢不做快。自己要很清楚那个角度。幅度会弹响。摩擦。用手摸着感觉是像咬牙一样。咯吱咯吱的。还是一弹而过很干脆。这决定关节松紧的程度。和磨损的位置。

5.记住要以很慢的节奏去做。不要急于增加负重。用慢节奏提高训练强度和控制能力。站起时永远不要膝关节锁死。形成强直。任何运动都是如此。要给到一点关节空间和余地。膝关节不断的锁死。撞击。也是损伤的主要原因之一。

6.要考虑是否有骨质增生。这个任何年龄的人都会有。如果你膝关节以前有过损伤。摔伤。或是痛风等问题。这一点片子是可以看出来的。

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