怎么用哑铃练胸肌,推荐这些动作

怎么用哑铃练胸肌,推荐这些动作

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想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推。飞鸟和夹胸这些动作。都是针对胸部肌肉的。而且效果也非常不错。如果身边有哑铃的话可以试试。

怎么用哑铃练胸肌

1。仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2。仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3。仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4。仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5。仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6。仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7。仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

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哑铃练胸肌的动作

第一个动作:上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下。其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作。不同的是斜板分为平行。上斜和下斜。针对的肌肉也是胸大肌中部。上步和下部。锻炼以上动作时候。注意双脚踩实。背部仅靠器械椅。仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力。感受胸肌的拉扯和挤压。肩部要下沉。不要耸肩参与发力。不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来。造成力量不必要的流失。

第二个动作:中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作:下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上。保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作:胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃。做飞鸟动作。在最高点时候感受胸肌的挤压。下落时候缓慢下落。用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃飞鸟怎么做

1.双手持哑铃坐在板凳上。双脚平均落在地面。接着慢慢躺平。手肘打直。挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始。接着双手手肘微弯并缓缓打开。展开同时将哑铃对准自己的心窝。缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异。以自己舒适。有效为主)

3.恢复动作。双手将哑铃夹回胸部上方。最后一刻双手手肘伸直。以上完成动作。

哑铃健身注意事项

第一。哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动。最主要的是活动手腕和手指。因为在哑铃锻炼的时候。我们主要是依靠手指抓住哑铃。依靠手腕控制哑铃。因此这两个地方很容易受伤。

第二。哑铃的锻炼方式有很多。但是无论那么一种哑铃锻炼。我们都需要注意哑铃的重量选择。刚刚是锻炼的新手。建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三。哑铃训练的时候。如果女孩子的话。最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼。会造成手上出现老茧。这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套。或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!

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