导读：
哑铃飞鸟一组一般是十个左右的。当然也可以根据自己的体力状况作出适当的调整。健身本来就是每个人的标准不同的。不必太看重数量。 哑铃飞鸟一组几个 做哑铃飞鸟的次数并不是一定的。要根据自己的体力状况确定。每组8-12个。4-5组。每组间休息60秒......
哑铃飞鸟一组一般是十个左右的。当然也可以根据自己的体力状况作出适当的调整。健身本来就是每个人的标准不同的。不必太看重数量。
哑铃飞鸟一组几个
做哑铃飞鸟的次数并不是一定的。要根据自己的体力状况确定。每组8-12个。4-5组。每组间休息60秒。最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。
青少年或者健身新手做3-6组。每组4-8个。不要过分勉强自己。只要持之以恒。慢慢的就能做更多了。
哑铃飞鸟标准动作
1.肩膀的位置：肩膀的位置是尤为重要的。很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收。并下沉。让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳。避免肩胛上提。
2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直。导致肘关节压力过大。建议手肘微曲而且要固定。特别是动作的离心阶段和底端!另外。动作时保持手肘朝向你的身体后方。手肘及腋窝成水平位置。
3.动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀。向上画一个圆弧。想象去抱住一棵大树!
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哑铃飞鸟动作要领
1.哑铃要紧握并控制好。不要摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气。手肘微弯。小臂与大臂之间的夹角大约为135度。保持固定不变。
3.恢复至起始动作时吐气。
4.哑铃飞鸟需要多个肌肉参与。动作较难。需要良好的力量掌控。初次锻炼建议使用轻重量。以避免受伤。
5.训练时。整个臂形应撑圆。手腕略内收。形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃。发力就很容易以肩部为起动点。虽然看似用力很多。但其实却没有多大作用。主要锻炼都移至了肩部三角肌前束。胸肌刺激大大减小。
哑铃飞鸟要注意什么
哑铃飞鸟使用到的关节很多。所以在训练过程中。记得夹紧背部。挺胸。放慢动作。以避免磨损肩关节。韧带拉伤。甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。
要注意的是。哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限。而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌。或是姿势不正确。伤害很容易找上门!
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