侧腹肌怎么练最快,侧腹肌锻炼方法

很多人练腹肌都是通过卷腹。但是这样只能练到中间。而两侧的腹肌是需要做侧卷腹和扭转卷腹的。这样才能锻炼到两侧的腹肌。

侧腹肌怎么练最快

动作一：侧抬腿卷腹

动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体。在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来。同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬。保持一个卷腹的动作。但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是。我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面。这就是我们的目标。练习侧腹肌群。

动作二：悬挂抬腿卷腹

动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练。而这个动作就需要大家在单杠上进行。首先我们双手拉住单杠。背部放松。在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起。在这个动作中。我们的腹部也得到了充分的挤压收缩。我们从动图中可以看到。卷腹的方向也是侧面。所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌。

动作三：仰卧屈腿侧卷腹

动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是。这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态。这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部。动作很简单。在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动。同时抬动那一侧的腿部。尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖。达到最好的腹部收缩感。

侧腹肌锻炼方法

一。扭转卷腹锻炼

动作要领：

1。与卷腹完全类似准备动作。具体不再详述。

2。只是动作过程中。卷腹的方向改为交叉斜向卷腹。左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近。右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

二。负重体旋转

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动作要领：

1。站立。将杠铃放在肩上。双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动。转动幅度约为45度。动作在最末端需要制动。

2。自然呼吸。不要憋气。

侧腹肌怎么用器械练

1。拉力器“伐木者”式

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练。侧卷腹虽然动作不错。但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置。然后往身体的另外一侧发力。拉至两手所能达到的最高位置。

2。悬挂式收腹

一般悬挂的动作相对来说难度都比较大。但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔。能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹。更是让你的侧腹肌得到锻炼。悬挂在单杠上面时。膝盖弯曲。往自己的右方收腿。保持一会儿肌肉的收缩。然后恢复动作往左方收腿。如此反复。尝试做3-4组。每组10-12个。

3。下拉式拉力器收腹

一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显。你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置。然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后。两膝距离与肩部同宽。然后用力往下拉。在最低位置坐稍微停留。然后再逐渐恢复。尝试做3-4组。每组10-12个。

侧腹肌锻炼注意事项

1。在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题。可以交替进行。也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

2。注意动作一定要标准。否则腹直肌会借力。影响腹外斜肌的锻炼效果。

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