腹直肌锻炼方法,腹直肌锻炼动作推荐

腹直肌锻炼方法,腹直肌锻炼动作推荐

腹直肌是指腹部正中间的两侧肌肉。这里的肌肉在锻炼上面有很多种不同的方法。用器械或者不用器械都可以。今天给大家带来多种不同的训练动作。

腹直肌锻炼方法

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例。练习一开始即出现较明显的肌电活动。当上体前屈至40一60度角时。显示肌电波幅和频率。平均积分图幅度最大。肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发。屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习。对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现。系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习。使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低;系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习。使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低;而系统进行仰卧直角坐练习。则使腹直肌近。远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。

④要利用举腿收腹发展腹肌。最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

腹直肌锻炼动作

1悬垂抬腿

采用正握宽握距悬垂在单杠上。脚尖指向地面。保持双腿伸直。收缩腹肌。向上抬起双腿。把膝盖提到胸口保持几秒。然后返回到初始位置。要避免摇晃。避免腿伸的太直。微微弯曲;抬起的高度高于90度。很明显就是要把腿提高于90度。将膝盖更靠近上身。从而令下身出现一个骨盆后倾的动作。便能增强腹肌的刺激!

2双杠抬腿

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双手握住双杠撑起身体。脚尖崩直。双腿并拢。使身体呈一条直线垂直地面。眼睛平视。肩部放松。不让斜方肌参与运动。然后深吸气。呼气时腹部收紧。双腿向身体前方抬起。双膝和脚踝不要弯曲。始终保持伸直状态。注意双腿自身不要用力。保持肌肉收紧就可以了。当双腿抬到与地面平行的时候停止。保持1-2两秒钟。充分感觉腹部肌肉收紧的感觉。然后双腿慢慢下落还原。双腿保证始终并拢。不要分开。然后腹肌再次发力。反复进行练习就可以了。

3仰卧提臀抬腿

平躺在垫上。或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。并拢和微屈双腿。抬起双腿。直到整个腹部收缩。此时下背部已经离开地面。大腿接近头部。而不是垂直位置。这也是与仰卧举腿的区别。停顿。复原。重复。注意与仰卧抬腿的区别。仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多。抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

腹直肌锻炼的重点

有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌。而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时。才会看见深刻明显的六块腹肌。这些差异是天生的。你唯一能做的就是努力的减去体脂肪。等待腹肌显现。假如你的腹部体脂肪过高。是不会看见任何腹肌的。

事实上。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁。居腹直肌鞘内。为上宽下窄的带形多腹肌。起自耻骨联合和耻骨嵴。肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。腹肌是一个相对小的肌肉群。它主要的目的是辅助身体的平衡。维持躯干稳定。支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时。腹肌更容易同时受到刺激而一起发展。这时候再辅助做一些腹部训练。才会容易看到效果!

怎样练出完美腹肌

想要让腹肌达到可见的程度。你除了要将下面的训练完成之外。最好还要搭配上一些减脂训练。因为脂肪量是腹肌的一大杀手。如果脂肪量一直很高的话。做再多的腹肌训练也是徒劳。你也可以在你的腹肌训练中。穿插进行一些减脂训练。这样效果会大幅提高。但是付出的艰辛也是很大的。如果你对于自己的意志力没有信心的话。那么就将他们分开进行也可以。

在开始前你就要做好。要暴练腹肌的准备。将训练的重难点拿出来温习一遍。避免在做动作的时候。再犯同样的错误。你的心中只有一件事。那就是将腹部肌群的最后一丝力量用完!当然在开始正式训练以前。准备活动也是不可以缺少的。这将是你一个很好的开端。做好这个阶段你的训练就会轻松很多。完成之后身体应当是发热的。会让你的身体充满力量感。

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