臀肌怎么练最快,最有效的臀肌锻炼方法

臀肌怎么练最快,最有效的臀肌锻炼方法

现在很多女生都渴望拥有翘臀。那么臀肌要怎么练才最有效呢。首先深蹲是不能少的。另外大家可以加上一些器械类的训练。让你练就蜜桃臀。

臀肌怎么练最快

1.深蹲

在做深蹲时。尽可能的让身体低。但是要保持背部挺直。这可以保证最大的臀部活动。

2.骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部。建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行。尽管会感到酸疼。但请保持住。初学者可以保持15~30秒。有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3.站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作。真正激活了臀部。提供了一个良好的热身效果。

4.臀桥

首先躺在平板上。只有肩和脚板触底。向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5.后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点。再放下到最低点。但不要触地。反复运动即可。

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臀肌的训练动作

1。下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同。增加了爆发用力。双脚站距同肩宽。两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度。垂直向上蹬起。注重大腿用力。臀部收紧。每组10次左右。做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力。最好在胶垫。木地板或草地上做。并注意保持身体平衡。

2。窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次。3组。

3。俯身屈膝举腿。双手双膝着地。膝关节成90度。动作以单腿上举开始。脚跟垂直向上。但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快。臀肌收紧。每侧3组。每组20次。

4。俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2。沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直。大约与地面平行。然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组。每组20次。注意动作始终要有控制。不能“甩”。只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

练好臀肌的重要性

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌。其实臀部肌肉是由好几块构成的。最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显。功能却不能忽视的肌肉。分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖。它们虽然不如臀大肌发达。但却能够上维持躯干稳定。使得跑步时骨盆不会上下晃动。下维持膝盖的稳定。减少跑步导致的膝痛。

深蹲练臀没效果什么原因

你从来没有真正学会怎么深蹲。或说。你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作。本就是身而为人。最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下。你的身体会做出来的姿势。参与的肌肉。永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭。动作不协调。脊柱没有处于稳定中立的状态。大腿前侧酸的要死。而屁股一点感觉都没有。因为相比臀部肌肉来讲。大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作。看文章。视频。找专业教练指导正确的姿势。同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感。激活臀肌。找到臀部发力的感觉以及技巧。不断的去修正你深蹲的姿势。而在这之前。不要奢望你的屁股会有很大改变!

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