导读：
山羊挺身是一个锻炼效果非常好的健身动作。不过对于很多腰部有伤的朋友来说可能不太适合。其实还有很多可以替代山羊挺身的动作。我们一起来看看吧。 山羊挺身替代动作 1. 自重单腿臀桥 虽然山羊挺身动作经典。但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就......
山羊挺身是一个锻炼效果非常好的健身动作。不过对于很多腰部有伤的朋友来说可能不太适合。其实还有很多可以替代山羊挺身的动作。我们一起来看看吧。
山羊挺身替代动作
1. 自重单腿臀桥
虽然山羊挺身动作经典。但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作。首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上。然后我们的双手抓杠。这时候人是仰面的。动作开始。我们的身体尽量往下趟。但是我们的臀部始终离开地面。且要注意。一只腿收起向上翘。能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上。这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作。
2. 仰卧臀桥
这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多。但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成。我们的双腿先是曲起。然后使用腰部发力。让我们的臀部离开地面。越高越好。能够明显感觉腰部在发力。有一个拉伸的作用。那么就起到了练腰的作用。同时这个动作也能够提臀。
3. 平板支撑
平板支撑是一个综合性动作。能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的。所以也是非常多动作的替代动作。我们在做平板支撑时。因为我们只有手臂以及双脚触地。所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行。所以在做这个动作时。需要大量的腰部力量。能够很好的替代山羊挺身。且动作更简单安全。
山羊挺身用哪里发力
山羊挺身通常被理解为训练背部竖脊肌的运动。但其实这个动作并非是通过竖脊肌发力而完成。做山羊挺身时。需运用四个大肌肉群：竖脊肌。臀大肌。腘绳肌。腹肌。这些肌肉互相协助。帮助你完成山羊挺身：
热门文章推荐《山羊挺身一次做多少,山羊挺身一次训练做几组》
山羊挺身是全球健身达人们公认的一个非常好的健身动作。不过这个动作并不适合练的强度太大。尤其是对于初学者们来说。刚开始千万不要练的太猛。当心造成肌肉拉伤。......
PS：如果您对本篇文章感兴趣，可在本站搜索标题来进行深度了解和阅读
1.向下时。竖脊肌。臀大肌。与腘绳肌渐渐拉长。防止身体快速坠落。
2.向上时。竖脊肌。臀大肌。与腘绳肌渐渐缩短。让身体归回直立的状态。
山羊挺身正确动作
锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)
正确动作：
1。俯卧在罗马椅上。上体前屈。两足固定。两手抱头或肩负杠铃。
2。上体尽量向上挺。到最高点时。静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点。时间为2秒钟下到最低点。身体起来的时候。要快一点。尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
山羊挺身注意事项
1。这个动作姿势多样多样。可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
2。在进行山羊挺身后。注意做放松运动。如下腰。双腿并拢。不要弯曲。身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒。可以帮助化解乳酸堆积到腰部。还能提高身体核心部位的灵活性。
热门文章推荐《深蹲跳的标准动作,深蹲跳怎么做》
深蹲跳是一个很全面的运动动作。对于全身大部分的肌肉都可以练到。效果非常好。在做的时候首先保持标准深蹲的动作。然后向下蹲的时候跳起。非常的简单。......
PS：如果您对本篇文章感兴趣，可在本站搜索标题来进行深度了解和阅读
本文地址：http://www.ajshuma.com/jkxcs/8016.html，转载请说明来源于：大麦生活网
特别声明：本网站的部分内容来自网络，如果本网所选内容的文章作者及编辑认为其作品不宜公开自由传播，或不应无偿使用，请及时联系我们进行处理，我们会迅速采取适当措施，避免给双方造成不必要的损失。
