山羊挺身替代动作,哪些动作可以替代山羊挺身

山羊挺身是一个锻炼效果非常好的健身动作。不过对于很多腰部有伤的朋友来说可能不太适合。其实还有很多可以替代山羊挺身的动作。我们一起来看看吧。

山羊挺身替代动作

1. 自重单腿臀桥

虽然山羊挺身动作经典。但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作。首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上。然后我们的双手抓杠。这时候人是仰面的。动作开始。我们的身体尽量往下趟。但是我们的臀部始终离开地面。且要注意。一只腿收起向上翘。能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上。这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作。

2. 仰卧臀桥

这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多。但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成。我们的双腿先是曲起。然后使用腰部发力。让我们的臀部离开地面。越高越好。能够明显感觉腰部在发力。有一个拉伸的作用。那么就起到了练腰的作用。同时这个动作也能够提臀。

3. 平板支撑

平板支撑是一个综合性动作。能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的。所以也是非常多动作的替代动作。我们在做平板支撑时。因为我们只有手臂以及双脚触地。所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行。所以在做这个动作时。需要大量的腰部力量。能够很好的替代山羊挺身。且动作更简单安全。

山羊挺身用哪里发力

山羊挺身通常被理解为训练背部竖脊肌的运动。但其实这个动作并非是通过竖脊肌发力而完成。做山羊挺身时。需运用四个大肌肉群：竖脊肌。臀大肌。腘绳肌。腹肌。这些肌肉互相协助。帮助你完成山羊挺身：

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1.向下时。竖脊肌。臀大肌。与腘绳肌渐渐拉长。防止身体快速坠落。

2.向上时。竖脊肌。臀大肌。与腘绳肌渐渐缩短。让身体归回直立的状态。

山羊挺身正确动作

锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)

正确动作：

1。俯卧在罗马椅上。上体前屈。两足固定。两手抱头或肩负杠铃。

2。上体尽量向上挺。到最高点时。静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点。时间为2秒钟下到最低点。身体起来的时候。要快一点。尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身注意事项

1。这个动作姿势多样多样。可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。

2。在进行山羊挺身后。注意做放松运动。如下腰。双腿并拢。不要弯曲。身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒。可以帮助化解乳酸堆积到腰部。还能提高身体核心部位的灵活性。

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