臀冲练什么肌肉,臀冲是练哪里的肌肉

臀冲从名字来看就知道主要是练臀肌的动作了。同时它还对大腿肌肉和腹部肌肉有着很好的锻炼作用。不过大家在练的时候一定要注意动作的规范。不然很容易受伤。

臀冲练什么肌肉

“臀冲”是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群。有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

整个动作过程中。臀肌维持在持续的张力。而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部受欢迎的动作中。背部是否能撑住的往往是负荷的限制因素。但臀冲没有这个限制。因此予许让臀部的肌肉结构承受最大的负荷。

臀冲怎么做规范

1练臀冲时请坐在地上。背部紧靠卧推椅。把双脚往前伸远一点。保证做臀冲时膝关节能弯成90°。且保持臀部悬空时膝关节弯曲90°。

2做动作时只有臀部肌肉的感觉。抬起臀部时。用力收紧臀部肌肉。背部保持水平。切忌把背部拱起来哦。

3练臀冲时最好有一点髋部伸展。随着达到动作顶部。会将髋部尽量往上顶。用力收紧臀部肌肉。然后髋部向上超伸。不会只停留在水平位置。

4请把双手臂搭在卧推椅上以防止卧推椅摇晃。将脚尖翘起来。屈膝。保持背部挺直。将髋部向上顶。收缩臀部肌肉。放下至地面为一次。再次抬起重复。

臀冲动作错误

1. 下背过度拱起：通常是因为重量太重。而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量。而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”。不要透过腰椎来产生动作。

2. 颈部屈曲：颈部不要屈曲。保持自然中立的位置即可。

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3. 髋伸不足：通常因为重量太重。所以髋关节伸展的幅度不足。而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量。而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。

4. 脚跟抬起：而若是脚跟抬起的话。这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地。以脚跟来推地。

臀冲常见动作

1. 普通臀桥

身体平躺在垫上。双手掌心向下平放于身体两侧。屈膝成90度。两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺。使身体成一条直线。在最高点默数到5。再慢慢放下。记作一次动作。

2. 单腿臀冲

上身仰卧在垫高物上。双臂张开。两腿屈膝。抬起左腿。使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体。使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落。恢复仰卧姿势。重复动作。

3. 杠铃臀桥

身体平躺在垫上。将杠铃滚到训练者的髂骨上方。屈膝成90度。两脚掌平踏于垫面。双手牢牢握住杠铃杆。握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺。可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起。身体成一条直线。在最高点默数到5。再慢慢放下。记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

4. 铃片臀桥

双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)。保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作。要求与普通臀桥一样。

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