臀冲怎么把杠铃放身上,臀冲自己怎么练

臀冲怎么把杠铃放身上,臀冲自己怎么练

现在很多朋友去健身房都会连杠铃臀冲这个动作。不过在放杠铃的时候一般都是需要小伙伴的帮助的。那么自己在家练杠铃臀冲的时候要怎么把杠铃放身上呢。

臀冲怎么把杠铃放身上

很简单。坐下来或者躺下。然后把杠铃从脚上方向髖部滚动。就行了。或者你先透过硬举把杠抬起来。然后坐在凳子上。接着把身体往地面移动。

当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时。可以使用瑜珈垫。厚垫子。平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

臀冲怎么增加负荷

当你已经掌握如何徒手进行臀冲之后。可以透过以下几种常见的方式来增加挑战(负荷):

1. 杠铃

2. 弹力带

3. 沙袋/链条/壶铃/哑铃

4. 单脚的变化式

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5. 肩膀及脚抬高的变化式

臀冲动作要领

1. 负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动。因此应从这一侧顶住肩部。最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2. 杠铃固定在髋部。髋骨两侧可以摸到两个凸起。这就是固定点。

3. 双臂在这里要扶住杠铃。但仅起固定。防止滑落的作用。用力要控制到最小。

4. 由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧。负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线。一般髋部到大腿会顶得较高。中下背则较低。这是正常的。不必刻意挺高中下背。防止腰部受伤。只要将力量作用点集中于臀部就可以。

臀冲姿势怎么摆好

1. 凳子的高度。我相信最佳高度约为50cm。而较高较高的人。可能需要更高的凳子;身体较矫小的人。可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

2. 常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时。确保凳子是稳定而不会滑动的。

3. 若你使用是奥林匹克标准杠片。只要你设置好位置。让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片。就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。

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