哑铃平板卧推标准动作,哑铃平板卧推动作要领

哑铃平板卧推标准动作,哑铃平板卧推动作要领

哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作。这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量。从而达到锻炼胸部的作用。效果非常好。一起来看看它的正确动作是怎样的吧。

哑铃平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上。双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置。眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽。从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃。直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势。如此重复。

平躺在训练凳上。双手各持哑铃。伸直双臂。将哑铃举起。手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势。如此重复。注意在上推的过程中。确保竖直地推起哑铃。不要偏斜。

哑铃平板卧推动作要领

平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形。从侧面看就像一座拱桥。腰部悬空。只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张。加紧肩胛骨。你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢。在整个过程中肩部都要保持这个姿势。这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前。调整调整呼吸。集中注意力。这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

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哑铃平板卧推怎么呼吸

上推时用鼻子呼气。还原时用口吸气。

仰卧在平凳上。两脚平踏在地上;两肘弯曲。握住哑铃。拳眼相对。手心朝腿部的方向。哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)。抵住胸部。向上推起。两肘内收。夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏。呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时。哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上。这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)。使得胸肌放松。影响锻炼效果。然后。使两直臂向两侧张开。两臂慢慢弯屈。哑铃垂直落下。下降至最低处时。即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推注意事项

1哑铃卧推是自由器械进行的卧推。手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的。为了安全起见。初级健身者不推荐哑铃卧推。最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气。这样会使肌肉失去控制。是危险的。

3注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌。窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够。也不能卧推大重量。也就不能练出发达的胸大肌。所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

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