长期登山怎么保护膝盖,爬山膝盖疼如何恢复

长期登山怎么保护膝盖,爬山膝盖疼如何恢复

在我们平时生活中有很多人都非常喜欢去爬山。爬山是很流行的一项健身运动。爬山对膝盖是有一定的损伤的。我们爬山的时候有很多要注意的。长期登山怎么保护膝盖

1. 减轻负重

背着沉重的背包登山对膝盖来说无疑是一项艰巨的任务。减轻你的负荷不仅仅是对身体肌肉有好处。它还可以减轻膝盖所承受得压力。过多的重量会增加膝盖的劳损。这包括你本人的重量和你所携带的行李的重量。因此。在登山时。你背包的重量最好不超过人体体重的1/4。同时可以有战略性得去收拾你的背包:把重的物品放在背包的后部。让其更靠近你的背。这样会让你在登山的过程中感觉更加舒适。而不是让背包歪到一边。让你失去平衡。

2. 下山时请谨慎

尽量让你的登山旅途结束在下山开始的地方。通俗点说就是说尽量不要下山。尤其是特别陡峭的路段!如果你要下山。请以稳定。缓慢的步伐行走。保持膝盖弯曲。你走得越快。步幅越大。就越加重了膝盖负担。使其受到更大的冲击力。尤其是不要跑跳着下台阶。这极有可能造成膝盖受伤。

3. 选择坡度较缓的小山。走S型曲线

尽量在爬山前选择一个难度不是很大。且坡度较缓的山坡;如果时间允许的话。最好再根据自身的情况规划好一条合适的路线。横盘或以走S形的方式登山。而不是直接上下。

4. 穿舒适的鞋

登山鞋或远足靴。都可以对足弓起到一个良好的支撑。如果你在上坡或下坡时感到脚后跟打滑。可以在鞋里加上一层鞋垫。以防止磨脚或起泡。但大多数登山鞋的减震效果是远不如其他运动鞋的。那你就可以通过升级你的鞋垫来弥补这个缓冲不足。这样垫好鞋垫后。当脚接触地面时。你的鞋就可以帮你的膝盖“吸收”一定的冲击力。让你在登山时更好的保护你的膝盖。同时。你的登山鞋带必须以最舒服的方式系好。尽可能的紧一些。然后保持你的脚趾甲整齐且不要过长。这样可以防止你的脚趾顶到鞋的前段。造成不适感。

5. 学会使用登山杖

研究表明。使用登山杖去爬山。可以减轻膝盖所承受压力的25%。尤其是在下坡路段。为了最大限度地利用你的登山杖。首先应确保他们调整到一个适合你的的长度。当使用登山杆时。你的肘部应形成90度角。在下坡部分。你需要延长你杆的长度。最好配合着腕带一起使用。这样可以更有效地将更多的重量转移到上身。将负荷被重新分配到你的手臂和肩膀。同时护膝或肌效贴等保障护具也能在一定程度上提供外部支持。来缓解你膝盖的不适。

6. 做好热身。适当的休息

在登山之前可以适当的热热身。活动活动关节等。同时也让肌肉。韧带拉伸一下有个预热。可以用双手手指戳揉膝盖下缘。以促进膝关节润滑液的分泌。而在登山的过程中。可以时不时地停下来小憩一下。但需要注意的是。休息时膝盖比起身体其他部位更容易受凉。此时可以用外套盖在膝盖上方。

爬山膝盖疼如何恢复

1。涂抹红花油缓解

爬山后膝盖疼痛可以使用红花油。涂抹在膝盖部位。这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环。快速缓解膝盖疼痛。

怎么做:将红花油倒在手心中。然后用掌心覆盖在膝盖部位。然后涂抹的同时配合掌心进行按揉。促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

2。热敷膝盖周围

热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环。帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解。有利于肌肉的恢复。能够较快的缓解膝盖酸痛。

怎么做:将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡。在泡澡水中加入醋和红花效果更好。还有利于缓解爬山后全身疲劳。

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3。及时休息缓解

爬山后膝盖疼。再使用红花油或者是热敷之后宜让膝盖进行休息。这样能让疲惫的腿部。膝关节等得到有效的恢复时间。

怎么做:避免再次长时间走动或者是让膝盖承受较大重量。如果需要运动。可以休息之后稍微走动有利于恢复。

4。热水泡脚缓解

爬山后膝盖疼可以回来之后使用热水泡脚。能够帮助缓解膝盖疼。热水泡脚同样的能够帮助加快血液循环。改善膝盖的营样供应。有效加快乳酸分解。帮助疼痛的膝盖快速恢复。

做法:每天睡觉前用热水泡脚。注意水温在40摄氏度左右。浸泡15分钟即可。可以在水中加入红花等帮助加强效果。

下山时怎么保护膝盖

1。下山一定不要跑。不要跳。速度要慢。要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。

正确的下山方法:重心偏后并稍降低。前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)。永远要有一只脚支撑在地面上。

2。利用登山杖来作为下山时主要的缓冲支撑。由于下山对。脚踝。膝盖。腰椎的冲击很大。建议下山时先用杖支撑前面的路。好比四条腿走路。两个手延长变成两条腿。关键是力量用到位。这样震动的力可以分担在手腕和手臂上。减轻了下肢的冲击。所以登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

预防膝盖伤害的十个忠告

1。参加户外活动不要太频繁。给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。 注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。

2。参加户外活动。没有经过系统的负重训练。不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简。最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。

3。学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走。其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。外出参加活动。徒步登山的每一步。都要认真科学的对待。通常可以把它当作一种“腿部工作”来认真对待。

4。合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走。以减轻身体与装备负重对双脚(特别是膝盖与踝关节)的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝。可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调校长些。方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。

5。平时可以经常按摩膝关节。特别是足三里。阳陵泉。阴陵泉。血海四个穴位。建议在睡前。顺便按摩理疗膝关节的主要保健穴位。

6。适当补钙。建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶。我们可以参考运动员在体育训练和营养保健方面的经验。平时保持科学合理的营养补充。加上正确的运动习惯。选择适合自己的运动项目。持之以恒。让营养补充和体育锻炼同时达到效果。那么我们也就会拥有一副强壮的体魄了。

7。加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习。用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。

8。对于膝关节的受损。我们要提早预防。等出问题后的再护理就来不及了。可以在活动前一天晚上。睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”。特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时。对膝关节的保护帮助很大。

9。足部进行三层穿着缓冲保护;最里面第一层丝袜。就是很多女生穿的那种;中间第二层“coolmax”弹性保护袜。最外第三层厚度较强的弹性“coolmax”袜或羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。

10。活动前。建议务必做热身操。腿部膝关节。踝关节的伸拉预热必不可少;活动归来。特别是多天的负重登山徒步。每天晚上要进行足部腿部按摩。促进血液循环。及时进行必要的护理与保养;如有不适建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。

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