史密斯卧推动作要领,史密斯卧推标准动作

史密斯卧推动作要领,史密斯卧推标准动作

史密斯卧推是健身中很常见的一个动作。主要是锻炼我们上半身的力量。从手臂到胸部都能得到很好的锻炼。下面就一起来看看史密斯卧推有哪些动作要领吧。

史密斯卧推动作要领

一开始我们需要先将重物在器械上调整好位置。以我们躺下向上抬臂能够轻松触碰到重物杠为标准。调整好重物位置后。我们身体向下平躺。保持我们身体自然伸直。将双腿放在我们器械长椅的两侧。此时我们向上抬臂。双手抓杠。两手的距离比肩部更宽一个手掌的位置。

接下来我们手臂发力从架子上取下重物。手臂屈肘让重物向下。此时双手向两侧打开。直到我们的大臂和身体形成一条直线。重物在胸部上方一些。这时候我们再发力向上推举重物。知道我们手臂伸直。

史密斯卧推标准动作

1.平躺。将手向上伸直。测量起始位置。将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯。这样才有足够的力量。空间。将杠铃撑起。

2.身体对齐杠铃中间。握距比肩膀略开。而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时。手肘微微向内。手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大。甚至与肩膀平行。肩关节反而会承受过多压力。

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3.最后回到起始点。一样手肘不锁死。不刻意打直。

史密斯卧推训练感受

对于没有力量基础的我们可以先用史密斯架卧推会比较好一点儿。因为它是固定的。可以让你快速找到胸部收缩感。从而使你的肩胛骨更稳定。我经常用来做深蹲。卧推还是会有一点点吃力的。这个动作最大的特点是平衡。不过做这个训练要在有人保护的情况下练习。尤其是新手。不然容易被史密斯机砸到哦。建议新手慎玩!要玩也要小重量慢慢叠加~很多人玩史密斯机玩到受伤。还有肩关节受伤。因为太刺激了。

史密斯卧推注意事项

1. 不要把臀部和腰抬离凳子。握距比肩宽。太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2. 为了有效锻炼目标肌肉。史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置。上斜卧推放至锁骨处。

3. 卧推过程中。下放时杠铃尽可能贴近胸部。上推的时候为了增加难度。可以采用半程或2/3程。即不用手臂完全伸直。一方面能保证胸大肌持续紧张。另一方面避免肘部关节锁死。

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