哑铃可以锻炼哪些肌肉,怎样用哑铃锻炼全身

哑铃可以锻炼哪些肌肉,怎样用哑铃锻炼全身

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哑铃在健身房中也是不可少的。男士们总是爱用哑铃来锻炼手臂上的肌肉。女士们爱用哑铃来减手臂上的赘肉。其实哑铃可以练全身。

哑铃可以锻炼哪些肌肉

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰。腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃。可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动。可以锻炼腹内。外斜肌;手握哑铃的直臂前举。侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起。双脚蹲跳等。

怎样用哑铃锻炼全身

一。胸部

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上。哑铃置于肩部。掌心朝上。上推哑铃至臂伸直。稍停。然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线。使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同。不同之处是将凳面调到30~40度倾角。斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上。两手持哑铃。掌心相对。两臂自然伸直于胸部上方。两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。胸肌充分伸展。胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔。练胸大肌。前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上。两脚着地。双手握紧哑铃一端于胸部上方。以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)。放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤。下放过程速度不宜太快。

二。肩部

1.推举:主要练三角肌前束。中束和后束。

动作:坐姿。两手持哑铃于体侧。两肘外展。掌心朝前。以弧线推哑铃至最高点。稍停。缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做。双臂同时做。也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前。身体稍前倾。双肘微屈。 向两侧举起哑铃至肩高。使三角肌处于“顶峰收缩”位。稍停。然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做。两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃。掌心相对。俯身屈膝。身体稳定。两臂向两侧上举。然后控制缓慢还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧。膝盖微屈。上体微前倾。双肩充分上提。试用肩峰触耳垂。稍停。然后缓慢控制还原。

三。背部

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝。两手各持哑铃。垂于体前下方。以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置。稍停。然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展。上体不宜上抬。避免借力。

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃。掌心朝内。另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)。稍停。然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)。做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉:主要练下背。臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前。两脚自然开立。与肩同宽。直腿。腰背挺直。身体前屈。抬头。直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力。身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四。肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌。分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立)。双手持哑铃垂于体侧。掌心相对。两肘靠身体两侧。以肘关节为支点。向上弯举。同时前臂外旋掌心朝上。举至最高点收紧肱二头肌。稍停。然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立。上体自然前屈。一手持哑铃垂于体前。上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点。使肱二头肌收缩至极限。稍停。然后缓慢还原。

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3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立)。双手各持哑铃垂于体侧。掌心相对。上臂紧贴体侧。肘关节为支点。用力向上弯举至最高点。稍停。然后缓慢还原。提示:两臂可同时做。也可交替做。

五。肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立)。双手握哑铃一端于颈后上方。掌心朝前。上臂固定。以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做。也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身。两脚前后开立成弓步。一手撑前腿膝盖稳定身体。另一手持哑铃。上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。使肱三头肌极限收缩。稍停。再缓慢还原。

六。腿部

1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧。或将哑铃置于稍高于肩的位置。控制稳。两脚自然开立约于肩宽。脚微呈八字形。挺胸。腰背收紧。屈膝下蹲至最低位。然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲:主要练臀大肌。股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃。两脚自然开立。右脚向前跨出一步。屈膝。后腿膝盖几乎接近地面。成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上。双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上。小腿悬空。双手抱凳端。两腿伸直。然后股二头肌发力。弯起小腿。至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位。稍停。以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七。小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃。一手扶固定物。一脚前脚掌站在踏板上。脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点。稍停。然后缓慢还原。两腿交替做。

举哑铃的正确方法

握法是指手握住哑铃杆的方式。调整握法的目的是为了安全。灵活。舒服地完成动作。基本的握法有:普通握法。空握。锁握。助力带握法。

1。普通握法

哑铃杆通过手心。拇指握在食指和中指上。五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式。尤其是初学者。

2。锁握

哑铃杆通过手心。拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃。上肢的活动幅度很小。不需要进行过多的运动。

3。空握

哑铃杆通过手心。拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直。而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直。五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险。适合长期训练的健身爱好者。对于初学者不是很建议。

4。助力带握法

借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用。可以增加把我的力量。利用肩部的力量。防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时。借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中。多采用牢固的锁握。而在健身。健美练习中。则多采用普通握法和空握。保证锻炼的灵活性。

5。窄握距:两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。

6。中握距:两手之间的距离保持与肩的宽度差不多。与肩的差距在5厘米以内。

7。宽握距:两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

举哑铃的好处

1。练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃。所谓负荷是指所能举起的最大重量。举个例子。如果每次能举起的最大重量是10千克。就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言。拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼。就足够了。

2。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏。但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃。可以增加腹肌练习的负荷。提高锻炼效果。进行背屈伸练习时。同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷。以刺激背肌的增长。

3。老年人中有不少健身爱好者。但他们常会选择慢跑。广播操或太极拳等项目。力量训练则很少有人问津。哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为。年纪大了。力量下降了。所以不适合进行力量训练了。事实并非如此。从某种意义上说。正因为力量下降了。所以更需要力量训练。

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