股四头肌包括哪四块,股四头肌锻炼方法

股四头肌包括哪四块,股四头肌锻炼方法

股四头肌是大腿前侧的一块肌肉。这块肌肉还是非常重要的。想要把自己的大腿线条练好看的话。股四头肌一定要锻炼到才行。一起来看看吧。

股四头肌包括哪四块

股直肌。股外侧肌。股内侧肌以及股中间肌。

股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置。接连着我们的臀部。主要包括了四大块肌肉。也就是我们的股直肌。股外侧肌。股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时。基本都会对我们的股四头肌进行运动。所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的。能够避免我们在运动中受伤。

股四头肌锻炼方法

一。徒手深蹲

动作要领:

1.两腿开立与肩同宽。呈外八字。双手放在身体两侧。掌心贴在大腿上。挺直腰背。收紧腹部。

2.屈膝下蹲。想象屁股后面有凳子要坐上去。手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行)。保持膝关节不超过脚尖处。尽自己最大能力深蹲。停5秒。过程中保持手臂平直。腰背挺直。用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3.大腿用力向上蹬。回到准备动作。

二。仰卧腿举

动作要领:

1.坐在腿举器上。将你的髋部靠住斜垫。并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重。直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留。然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置。当向上推举通过动作中点时开始呼气。

三。哑铃深蹲

动作要领:

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1.双腿开立与肩膀同宽。双手握住哑铃自然垂放。挺直腰背。收紧腹部。

2.屈膝下蹲。动作与徒手下蹲相似。只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时。停5秒。

3.大腿用力上蹬。还原到准备动作。

股四头肌是大腿前侧还是后侧

前侧。

股四头肌是人体的大腿肌肉。位于大腿肌肉前面。要使大腿强壮首要是发展股四头肌。因为股四头肌是人体最大。最有力的肌肉之一。

股四头肌怎么练效果好

1. 座椅式锻炼

股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉。所以大家如果想要锻炼的话。是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材。只需要有一面墙就可以。大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁。保持身体直立。然后上半身保持不动。下半身开始往下微曲。直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子。但是实际上是并没有一致的。只要保持这个动作。60秒左右。如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。

2. 杠铃深蹲

这个动作就需要用到杠铃了。大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃。生动大家应该都有做过吧。就是要拿着杠铃来做深蹲。难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上。让大腿的肌肉来承受它的重量。但是大家要注意。不要放在骨骼上。否则会让骨头受伤。一定要放在股四头肌上。因为肌肉是有韧性的。可以放。这个动作大致每次做10到15次就行。大家也需要量力而行。首先一定要循序渐进。不要太急于求成。

3. 哑铃深蹲

实际上。这个动作和上面是一样的。只不过用的器材是不一样的。但是达到的效果却能够差不多。如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多。那么动作。要领自然也是差不多的了。大家也一定要注意。在做的过程中保持均匀的呼吸。将注意力集中在股四头肌上。就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的。10到15次就可以。做的过程中也要放慢步伐哦。

4. 贴墙半蹲

背部贴紧墙壁。双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°。停留2~3秒钟。然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度。尝试单腿站立贴墙半蹲。

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